Ο ρόλος του ύπνου στην υγεία της γυναίκας

Το μυαλό και το σώμα σας είναι πιο υγιή όταν κοιμάστε καλά.

Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο κάθε μέρα για να ξεκουραστεί και να θεραπευτεί.

Ορισμένες διαταραχές ύπνου, όπως:

-η αϋπνία ,

-η υπνική άπνοια και,

-το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, καθιστούν πιο δύσκολο τον ύπνο ή την παραμονή στον ύπνο.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και να καταστήσει πιο δύσκολη τη διατήρηση της καλής ψυχικής υγείας.

Το να έχετε ένα πρόβλημα ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσει μια κατάσταση ψυχικής υγείας ή να επιδεινώσει τις τρέχουσες καταστάσεις ψυχικής υγείας. 

Επίσης, καταστάσεις ψυχικής υγείας ή θεραπείες μπορεί μερικές φορές να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου.

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 7 και 9 ωρών ύπνου τη νύχτα για να νιώσουν ανανεωμένοι, αν και οι γυναίκες που είναι έγκυες μπορεί να χρειάζονται περισσότερες και οι ηλικιωμένοι μπορεί κατά μέσο όρο λιγότερο. ²

Τα προβλήματα ύπνου που επηρεάζουν τις γυναίκες περισσότερο ή διαφορετικά από τους άνδρες περιλαμβάνουν:

• Αϋπνία . Περισσότερες από 1 στις 4 γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες αντιμετωπίζουν αϋπνία ή αδυναμία να αποκοιμηθούν ή να παραμείνουν για ύπνο. ^{3 Η} αϋπνία είναι επίσης πιο συχνή σε άτομα με κατάθλιψη και άγχος, τα οποία επηρεάζουν επίσης περισσότερες γυναίκες παρά άνδρες. ⁴
• Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών . Περισσότερες γυναίκες από ό,τι άνδρες αντιμετωπίζουν το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. ⁵ Μπορεί να συμβεί σε γυναίκες όλων των ηλικιών, αλλά συμβαίνει πιο συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης . ⁶ Επίσης, ορισμένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης μπορεί να προκαλέσουν σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Η κατάθλιψη είναι πιο πιθανό να επηρεάσει τις γυναίκες σε σύγκριση με τους άνδρες.
• Απνοια ύπνου. Η υπνική άπνοια μπορεί να υποδιαγνωσθεί στις γυναίκες. Το ροχαλητό είναι ένα από τα κύρια σημάδια της υπνικής άπνοιας. Οι γυναίκες με υπνική άπνοια μπορεί να υποδιαγνωσθούν, επειδή συνήθως αναφέρουν πιο γενικά συμπτώματα, όπως αϋπνία, άγχος και εφιάλτες. ⁷

Οι γυναίκες μπορεί να είναι πιο πιθανό να έχουν προβλήματα ύπνου επειδή οι γυναίκες βιώνουν ορμονικές αλλαγές κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων περιόδων και γεγονότων που είναι μοναδικά για τις γυναίκες.

 Αυτά περιλαμβάνουν:

• Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS) και προεμμηνορροϊκή δυσφορική διαταραχή (PMDD) . Οι γυναίκες με PMS συνήθως αναφέρουν προβλήματα ύπνου. ⁸ Σχεδόν 7 στις 10 γυναίκες με PMDD λένε ότι έχουν προβλήματα να κοιμηθούν και να κοιμηθούν τις ημέρες πριν από την περίοδό τους. ⁹
• Εγκυμοσύνη , ειδικά στο τρίτο τρίμηνο, όταν οι γυναίκες μπορεί να ξυπνούν πιο συχνά από το συνηθισμένο λόγω δυσφορίας, κράμπες στα πόδια ή ανάγκη να χρησιμοποιήσουν το μπάνιο.
• Η περιεμμηνόπαυση , όταν οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις συχνά μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο. Επίσης, περίπου οι μισές γυναίκες αναφέρουν προβλήματα ύπνου μετά την εμμηνόπαυση. ¹⁰

Μιλήστε με το γιατρό σας εάν:

• Συχνά δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και οι συμβουλές ύπνου  δεν λειτουργούν για εσάς
• Ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας λαχανιάζοντας την ανάσα
• Ο σύντροφός σας λέει ότι η αναπνοή σας σταματά όταν κοιμάστε
• Ο σύντροφός σας λέει ότι τα πόδια σας κινούνται γρήγορα κατά τη διάρκεια του ύπνου
• Ροχαλίζεις δυνατά
• Πρέπει να σηκώνεστε περισσότερες από δύο φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας για να ουρήσετε
• Ξυπνάτε νιώθοντας ότι δεν έχετε κοιμηθεί ή είστε εξαντλημένοι
• Αποκοιμηθείτε συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας

Για να προσδιορίσετε εάν τα προβλήματα ύπνου σας προκαλούνται από διαταραχή ύπνου ή άλλο πρόβλημα ψυχικής ή σωματικής υγείας, ο γιατρός σας θα σας κάνει ερωτήσεις σχετικά με το ιατρικό ιστορικό και το ιστορικό ύπνου σας.

Μερικές φορές μπορεί να χρειαστούν αρκετές επισκέψεις σε γιατρό για να καταλάβετε την αιτία των προβλημάτων ύπνου σας.

Ο γιατρός ή η νοσοκόμα σας μπορεί:

• Ρωτήστε για τυχόν νέα ή συνεχιζόμενα προβλήματα υγείας ή άγχος.
• Ρωτήστε για τις συνήθειες ύπνου σας. Σκεφτείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο ύπνου για 1 ή 2 εβδομάδες πριν επισκεφτείτε το γιατρό σας. Σημειώστε πότε πηγαίνετε για ύπνο, ξυπνάτε και κοιμάστε. ¹¹ Παρακολουθήστε πόση ώρα κοιμάστε κάθε βράδυ και πώς νιώθετε όλη την ημέρα. Ορισμένες δωρεάν εφαρμογές για το κινητό σας τηλέφωνο μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τον ύπνο.
• Κάντε μια φυσική εξέταση. Αυτό μπορεί να βοηθήσει τον γιατρό σας να αποκλείσει άλλα ιατρικά προβλήματα που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου. Μπορεί να χρειαστείτε εξετάσεις αίματος για να ελέγξετε για προβλήματα θυρεοειδούς ή άλλα προβλήματα υγείας.
• Προτείνετε μια μελέτη ύπνου. Εάν ο γιατρός σας πιστεύει ότι μια διαταραχή ύπνου προκαλεί προβλήματα ύπνου, μπορεί να σας ζητηθεί να κάνετε μια μελέτη ύπνου. Οι μελέτες ύπνου μπορεί να καταγράφουν την εγκεφαλική δραστηριότητα, τις κινήσεις των ματιών, τον καρδιακό ρυθμό και τα μοτίβα της αναπνοής ενώ μένετε όλη τη νύχτα σε ένα κέντρο ύπνου. Μια μελέτη μπορεί επίσης να καταγράψει πόσο οξυγόνο υπάρχει στο αίμα σας και πόσος αέρας περνάει από τη μύτη σας ενώ αναπνέετε, καθώς και το ροχαλητό σας και άλλες μετρήσεις.

Ναι, αλλά μιλήστε με το γιατρό ή τη νοσοκόμα σας για τα προβλήματα ύπνου σας πριν χρησιμοποιήσετε ένα προϊόν OTC. 

Το πρόβλημα ύπνου σας μπορεί να είναι σύμπτωμα ενός διαφορετικού ιατρικού προβλήματος που πρέπει να αντιμετωπιστεί.

Επίσης, τα OTC προϊόντα δεν προορίζονται για τακτική ή μακροχρόνια χρήση.

Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε ένα φάρμακο ύπνου, οι γιατροί συνιστούν να:

• Διαβάστε πρώτα την ετικέτα του φαρμάκου και τις οδηγίες.
• Χρησιμοποιήστε το φάρμακο την ώρα της ημέρας που υποδεικνύει ο γιατρός ή η νοσοκόμα σας.
• Μην οδηγείτε και μην κάνετε δραστηριότητες που απαιτούν να είστε σε εγρήγορση.
• Να παίρνετε πάντα μόνο την ποσότητα που σας λέει ο γιατρός ή η νοσοκόμα σας.
• Ενημερώστε το γιατρό ή τη νοσοκόμα σας για άλλα φάρμακα που χρησιμοποιείτε.
• Καλέστε αμέσως το γιατρό ή τη νοσοκόμα σας εάν έχετε προβλήματα κατά τη χρήση του φαρμάκου.
• Μην πίνετε αλκοόλ και μην χρησιμοποιείτε ναρκωτικά.
• Μιλήστε με το γιατρό ή τη νοσοκόμα σας εάν θέλετε να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε το φάρμακο ύπνου. Ορισμένα φάρμακα πρέπει να διακόπτονται σταδιακά.

Δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να βελτιώσετε τον ύπνο σας:

• Προσπαθήστε να κοιμάστε όταν αισθάνεστε υπνηλία και στη συνέχεια να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε πρωί.
• Μην κοιμάστε μετά τις 3 μ.μ. εάν κοιμάστε κανονικά τη νύχτα.
• Μην πίνετε καφεϊνούχα ή αλκοολούχα ποτά και μην καπνίζετε αργά την ημέρα ή τη νύχτα.
• Άσκηση τις περισσότερες μέρες. Η άσκηση ή η σωματική δραστηριότητα που γίνεται πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Οι ειδικοί συνιστούν την άσκηση τουλάχιστον 5 ή 6 ώρες πριν τον ύπνο σας, ειδικά εάν έχετε αϋπνία .
• Μην τρώτε ή πίνετε πολύ μέσα σε περίπου 3 ώρες από την ώρα του ύπνου.
• Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή, ήσυχη και δροσερή. Εάν το φως είναι πρόβλημα, δοκιμάστε μια μάσκα ύπνου. Εάν ο θόρυβος είναι πρόβλημα, δοκιμάστε ωτοασπίδες, ανεμιστήρα ή μηχάνημα “λευκού θορύβου” για να καλύψετε τους ήχους.
• Ακολουθήστε μια ρουτίνα για να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο, να ακούτε μουσική ή να κάνετε μπάνιο.
• Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα σε 20 λεπτά από το κρεβάτι ή δεν νιώθετε υπνηλία, σηκωθείτε από το κρεβάτι. Διαβάστε ή κάντε μια ήρεμη δραστηριότητα μέχρι να αισθανθείτε υπνηλία. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να επιστρέψετε στο κρεβάτι.
• Μην κάνετε τίποτα στο κρεβάτι σας που θα μπορούσε να σας κάνει πιο ξύπνιους. Η χρήση κινητού τηλεφώνου, η παρακολούθηση τηλεόρασης ή το φαγητό στο κρεβάτι μπορεί να σας κάνει πιο δύσκολο να κοιμηθείτε στο κρεβάτι.
• Μην κοιτάτε φωτισμένες οθόνες όπως φορητό υπολογιστή ή smartphone πριν τον ύπνο.
• Επισκεφτείτε το γιατρό σας ή έναν ειδικό ύπνου  εάν πιστεύετε ότι έχετε πρόβλημα ύπνου.

Η απόκτηση ενός μωρού μπορεί να καταστήσει μια πρόκληση να κοιμάστε αρκετά. 

Τα μωρά μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να προσαρμοστούν σε μια ρουτίνα ύπνου ή να αρχίσουν να κοιμούνται όλη τη νύχτα.

Επίσης, η αλλαγή των επιπέδων των ορμονών μετά τον τοκετό μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας για κάποιο χρονικό διάστημα.

Για ορισμένες γυναίκες, οι σοβαρές μεταβολές στα επίπεδα των ορμονών κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσουν μια κατάσταση ψυχικής υγείας που ονομάζεται επιλόχεια κατάθλιψη . 

Η επιλόχεια κατάθλιψη μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα στον ύπνο.

Εάν έχετε ένα νέο μωρό, ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να ξεκουραστείτε περισσότερο ή να λάβετε βοήθεια:

• Κοιμηθείτε όταν το μωρό κοιμάται.
• Μην προσπαθείτε να κάνετε πολλά ή να κάνετε τα πάντα μόνοι σας. Ζητήστε βοήθεια από τον σύντροφό σας, την οικογένεια και τους φίλους σας.
• Ζητήστε από έναν σύντροφο, έναν φίλο ή έναν άλλο φροντιστή να σας βοηθήσει να φροντίσει το μωρό σας για λίγο, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε.
• Μιλήστε με άλλες μητέρες για να μάθετε από τις εμπειρίες τους.
• Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης για νέες μητέρες. Ρωτήστε τον γιατρό, τη νοσοκόμα ή τη μαία σας για ομάδες στην περιοχή σας.
• Εάν επιστρέψετε στη δουλειά μετά τον τοκετό, ρωτήστε τον εργοδότη σας εάν μπορείτε να εργαστείτε με μερική απασχόληση ή μειωμένο ωράριο στην αρχή.

Εάν συνεχίζετε να έχετε προβλήματα ύπνου ή εάν νομίζετε ότι έχετε κατάθλιψη, μιλήστε με το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τη μαία σας.

Σύνδεσμος για την δημοσίευση: https://www.womenshealth.gov/mental-health/good-mental-health/sleep-and-your-health