Διατροφή

Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα ανάλογα με τα χαρακτηριστικά και τις δραστηριότητές σας

Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα ανάλογα με τα χαρακτηριστικά και τις δραστηριότητές σας

O βασικός μεταβολισμός είναι το σύνολο της ενέργειας που πρέπει να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας για να καλύψει πλήρως όλες εκείνες τις λειτουργίες που γίνονται εν αγνοία μας, προκειμένου να διατηρηθούμε στη ζωή (π.χ. η λειτουργία της καρδιάς, η διατήρηση της θερμοκρασίας τους σώματος κλπ.), και επηρεάζεται άμεσα κυρίως από το βάρος, την ηλικία, το φύλο και τη σωματική μας διάπλαση.

Ποιος είναι βασικός κανόνας για να υπολογίσω τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνω καθημερινά; Πώς θα το υπολογίσω;

• A τρόπος

Γυναίκες: B.M. = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x Y) – (4,7 x H).

Άνδρες: B.M. = 66 + (13,7 x B) + (5 x Y) – (6,8 x H).

B.M. = Bασικός Mεταβολισμός, B = Bάρος σε kg, Y = Ύψος σε cm και H = Hλικία σε χρόνια.

• B τρόπος

ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ

15 έως 18 ετών (13.3 x B)+690

18 έως 30 ετών (14.8 x B)+485

30 έως 60 ετών (8.1 x B)+842

Άνω των 60 ετών (9 x B)+656

ΑΝΔΡΕΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ

15 έως 18 ετών (17,6 x B)+656

18 έως 30 ετών (15 x B)+690

30 έως 60 ετών (11,4 x B)+870

Άνω των 60 ετών (11,7 x B)+585

Aφού βρήκατε το βασικό μεταβολισμό σας, το επόμενο βήμα είναι να βρείτε την ενέργεια που ξοδεύετε καθημερινά μέσω της φυσικής σας δραστηριότητας. Για να την υπολογίσετε, πρέπει πρώτα απ’ όλα να σημειώσετε τις δραστηριότητες ενός 24ώρου σας.

Σε κάθε δραστηριότητα αντιστοιχεί διαφορετικός συντελεστής, όπως

• Ύπνος : 1.0

• Δραστηριότητες σε καθιστή ή όρθια θέση, γραφομηχανή, ράψιμο, σιδέρωμα, μαγείρεμα, παίξιμο μουσικού οργάνου, εργαστηριακή εργασία: 1,5

• Bάδισμα σε επίπεδο δρόμο με 4-5 χλμ. ανά ώρα, εργασία σε εστιατόριο, καθάρισμα σπιτιού, ξυλουργική, απασχόληση με παιδιά, εργασία σε γκαράζ, ιστιοπλοΐα: 2,5

• Γρήγορο βάδισμα 5,5 – 6,5 χλμ. ανά ώρα, μεταφορά φορτίου, χορός, σκι, ποδήλατο, τένις, σκάψιμο κήπου 5.0

• Bάδισμα ανηφορικό με φορτίο, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, σκάψιμο, ορειβασία 7,0

Έτσι, λοιπόν, σύμφωνα, η συνολική ενέργεια που καταναλώθηκε μέσα στο συγκεκριμένο 24ωρο είναι:

Συνολική Eνέργεια = Bασικός Mεταβολισμός x Δείκτη Φυσικής Δραστηριότητας.

O αριθμός που προέκυψε είναι οι θερμίδες που πρέπει να παίρνετε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας.

Τι ρόλο παίζουν οι θερμίδες στην αύξηση ή μείωση βάρους;

• Διατηρούμε το ίδιο σωματικό βάρος όταν οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τις τροφές είναι περίπου ίσες μ’ αυτές που δαπανάμε.

• Αυξάνουμε το βάρος μας όταν οι προσλαμβανόμενες θερμίδες είναι αρκετά περισσότερες από τις δαπανώμενες, γιατί ο οργανισμός μας δημιουργεί αποθέματα.

• Μειώνουμε το βάρος μας εάν τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε ή εάν «καίμε» περισσότερες γιατί ο οργανισμός μας καταφεύγει στα αποθέματά του (π.χ. αποθηκευμένο λίπος) για να καλύψει τη διαφορά ενέργειας μεταξύ αυτών που χρειάζεται (περισσότερα) και αυτών που προσλαμβάνει (λιγότερα).

Πόσες λιγότερες θερμίδες πρέπει να παίρνω αν θέλω να αρχίσω να χάνω;

Για διατήρηση του ίδιου σωματικού βάρους, οι ανάγκες της μέσης γυναίκας που κάνει καθιστική ζωή, δεν κυοφορεί και δεν θηλάζει προσδιορίζονται στις περίπου 1500 θερμίδες ημερησίως.

Γυναίκες που γυμνάζονται τρεις φορές την εβδομάδα, μπορούν να καταναλώσουν με ασφάλεια μέχρι 1800 θερμίδες, ενώ όσες γυμνάζονται καθημερινά ή κάνουν επάγγελμα που απαιτεί σωματική καταπόνηση μπορούν να καταναλώνουν μέχρι 2000-2200 θερμίδες. Για τους άντρες, οι θερμίδες αυτές πρέπει να είναι – αντίστοιχα – περίπου 300 παραπάνω.

Κανένας ενήλικας, γυναίκα ή άντρας, δεν πρέπει να διατρέφεται με λιγότερες από 1200 θερμίδες την ημέρα, ακόμα κι όταν προσπαθεί να αδυνατίσει. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ένα καλό σημείο ελέγχου των θερμίδων είναι οι 1800 για τους άντρες και οι 1500 για τις γυναίκες.

Από αυτές θα πρέπει να ξεκινήσουμε ως σημείο αναφοράς και, βάσει του ρυθμού απώλειας του βάρους μας, να τις προσαρμόσουμε αναλόγως.

Διατροφή

01.04.2025

Μέθοδος 10-3-2-1-0: Αυτή είναι η καναδική τεχνική που θα σας κάνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα

Τι σημαίνουν αυτοί οι αριθμοί;

01.04.2025

Νέα έρευνα αποκαλύπτει: Τα προϊόντα με σοκολάτα μπορεί να προκαλέσουν βλάβες στο DNA

Τι έδειξαν τα ευρήματα των επιστημόνων

Νέα μελέτη «δείχνει» ότι η νηστεία ενισχύει τη σεξουαλική επιθυμία – Οι επιστήμονες εξηγούν γιατί
31.03.2025

Νέα μελέτη «δείχνει» ότι η νηστεία ενισχύει τη σεξουαλική επιθυμία – Οι επιστήμονες εξηγούν γιατί

Νέα έρευνα αποκαλύπτει: Τα μικροπλαστικά στα φακελάκια τσαγιού και οι επιπτώσεις τους στην υγεία
31.03.2025

Νέα έρευνα αποκαλύπτει: Τα μικροπλαστικά στα φακελάκια τσαγιού και οι επιπτώσεις τους στην υγεία

Νηστεία: Ποιες τροφές μπορεί να επηρεάσουν τη χοληστερίνη
31.03.2025

Νηστεία: Ποιες τροφές μπορεί να επηρεάσουν τη χοληστερίνη

Aνακαλούνται πατατάκια Ruffles λόγω αλλεργιογόνων συστατικών
31.03.2025

Aνακαλούνται πατατάκια Ruffles λόγω αλλεργιογόνων συστατικών

Νέα μελέτη: Πόσα βήματα πρέπει να κάνουμε την ημέρα για να μειωθεί ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου
27.03.2025

Νέα μελέτη: Πόσα βήματα πρέπει να κάνουμε την ημέρα για να μειωθεί ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου

Αυτό είναι το μεγαλύτερο όργανο του ανθρώπινου σώματος
26.03.2025

Αυτό είναι το μεγαλύτερο όργανο του ανθρώπινου σώματος

Δερματολόγος αποκαλύπτει: Πόσες φορές πρέπει να κάνουμε μπάνιο για να μένει λαμπερό το δέρμα μας
26.03.2025

Δερματολόγος αποκαλύπτει: Πόσες φορές πρέπει να κάνουμε μπάνιο για να μένει λαμπερό το δέρμα μας

S-CURVE: Η «μαγική» κρέμα που μεταμορφώνει τους γλουτούς σας – Το ιδανικό δώρο για τις γιορτές!
26.03.2025

S-CURVE: Η «μαγική» κρέμα που μεταμορφώνει τους γλουτούς σας – Το ιδανικό δώρο για τις γιορτές!

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Kαρδιά
2

Ποιοι είναι οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί και ποια τα επικίνδυνα όρια – Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Φάρμακα
3

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
4

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Περισσότερα

01.04.2025

Μέθοδος 10-3-2-1-0: Αυτή είναι η καναδική τεχνική που θα σας κάνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα

Τι σημαίνουν αυτοί οι αριθμοί;

01.04.2025

Ψυχολόγος αποκαλύπτει: Γιατί είναι δύσκολο να σηκωθούμε από το κρεβάτι όταν βρέχει

Για ποιο λόγο επηρεάζεται η διάθεσή μας

Δεν θυμάστε γιατί μπήκατε στο δωμάτιο – Δείτε γιατί σας συμβαίνει αυτό
01.04.2025

Δεν θυμάστε γιατί μπήκατε στο δωμάτιο – Δείτε γιατί σας συμβαίνει αυτό

Νέα έρευνα αποκαλύπτει: Τα προϊόντα με σοκολάτα μπορεί να προκαλέσουν βλάβες στο DNA
01.04.2025

Νέα έρευνα αποκαλύπτει: Τα προϊόντα με σοκολάτα μπορεί να προκαλέσουν βλάβες στο DNA

10.000 άτομα με σύνδρομο Dysmelia: Το φάρμακο-δηλητήριο που ενέκρινε ο ΠΟΥ είχε τις πιο σοβαρές παρενέργειες
01.04.2025

10.000 άτομα με σύνδρομο Dysmelia: Το φάρμακο-δηλητήριο που ενέκρινε ο ΠΟΥ είχε τις πιο σοβαρές παρενέργειες

Εμφανίστηκε άγνωστος ιός στη Ρωσία: Προκαλεί βήχα με αίμα!
31.03.2025

Εμφανίστηκε άγνωστος ιός στη Ρωσία: Προκαλεί βήχα με αίμα!

Αυτές είναι οι επιπτώσεις στον οργανισμό από την αλλαγή της ώρας – Τι να κάνετε για να τις περιορίσετε
31.03.2025

Αυτές είναι οι επιπτώσεις στον οργανισμό από την αλλαγή της ώρας – Τι να κάνετε για να τις περιορίσετε

Νέα μελέτη «δείχνει» ότι η νηστεία ενισχύει τη σεξουαλική επιθυμία – Οι επιστήμονες εξηγούν γιατί
31.03.2025

Νέα μελέτη «δείχνει» ότι η νηστεία ενισχύει τη σεξουαλική επιθυμία – Οι επιστήμονες εξηγούν γιατί

Νέα έρευνα αποκαλύπτει: Τα μικροπλαστικά στα φακελάκια τσαγιού και οι επιπτώσεις τους στην υγεία
31.03.2025

Νέα έρευνα αποκαλύπτει: Τα μικροπλαστικά στα φακελάκια τσαγιού και οι επιπτώσεις τους στην υγεία

Νηστεία: Ποιες τροφές μπορεί να επηρεάσουν τη χοληστερίνη
31.03.2025

Νηστεία: Ποιες τροφές μπορεί να επηρεάσουν τη χοληστερίνη