Επιδημίες

Eυρωπαϊκές Οδηγίες για την αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου κατά τη διάρκεια του κατ’ οίκον περιορισμού

Eυρωπαϊκές Οδηγίες για την αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου κατά τη διάρκεια του κατ’ οίκον περιορισμού

Η ομάδα εργασίας της Eυρωπαϊκής Aκαδημίας Γνωσιακής Συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία (CBT-I), εξέδωσε κάποιες οδηγίες καλής πρακτικής για τη φροντίδα του ύπνου εν μέσω της πανδημίας.

Η παγκόσμια επιβολή του κατ’οίκον περιορισμού λόγω της νόσου COVID-19, έχει οδηγήσει αρκετούς ανθρώπους σε αυξημένα επίπεδα άγχους, ανησυχίας, καταθλιπτικής διάθεσης, αλλά και διακοπτόμενου ύπνου ή μη ποιοτικού ύπνου.

Ως γνωστόν, ο ύπνος κατέχει κυρίαρχο ρόλο στη ρύθμιση του συναισθήματος και ως εκ τούτου επηρεάζει άμεσα την ψυχοσυναισθηματική λειτουργικότητα μας.

Δίνονται οδηγίες για τον ύπνο σε άτομα που βρίσκονται σε κατ’οίκον περιορισμό, σε οικογένειες με παιδιά, σε επαγγελματίες υγείας και σε όσους λαμβάνουν φαρμακοθεραπεία για τις διαταραχές ύπνου.

Η σωστή διαχείριση των προβλημάτων ύπνου με τον καλύτερο δυνατό τρόπο βοηθά στη μείωση των επιπέδων άγχους, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος αλλά και στην καλύτερη διαχείριση των κοινωνικών σχέσεων.

-Συστάσεις της Eυρωπαϊκής Ακαδημίας CBT-I  για τον ύπνο στον κατ’όικον περιορισμό:

Προσπαθήστε να έχετε συγκεκριμένο ωράριο ύπνου αλλά και αφύπνισης:

Το σταθερό ωράριο βοηθά σε καλύτερο προγραμματισμό της ημέρας στους ενήλικες αλλά και στα παιδιά.

Ορίστε συγκεκριμένες στιγμές μέσα στη μέρα, όπου θα εξωτερικεύσετε τις ανήσυχες σκέψεις και το άγχος σας.

Έτσι θα περιορίσετε τη συνεχή έκθεση στο άγχος που έχει συχνά αντίκτυπο και στον ύπνο μας.

Όσο είναι δυνατόν, χρησιμοποιείστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξουαλική δραστηριότητα.

Αδράξτε αυτή την ευκαιρία για να ακολουθήσετε το φυσικό τύπο ύπνου σας (λ.χ. οι βραδινοί τύποι και οι έφηβοι)

Έτσι, θα επιτρέψετε στον εαυτό σας να προσαρμοστεί στην βιολογική κιρκαδιανή του προτίμηση.

Χρησιμοποιείστε τα social media,  για να μοιραστείτε συναισθήματα και σκέψεις με τους αγαπημένους σας.

Ωστόσο, είναι καλό να μη χρησιμοποιούνται υπολογιστές, κινητά και τάμπλετ στο υπνοδωμάτιο και κυρίως όχι πριν τον ύπνο.

Αναζητείστε ευχάριστες δραστηριότητες και κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο με αυτές.

-Μειώστε την έκθεση στην ειδησεογραφία που σχετίζεται με τις εξελίξεις της νόσου Covid-19.

Αν έχετε περισσότερο χρόνο, δημιουργήστε ένα άνετο, ήσυχο και με καλή θερμοκρασία υπνοδωμάτιο.

Προσπαθείστε να ασκηθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Προσπαθείστε να εκτεθείτε στο φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη νύχτα χρησιμοποιείστε χαμηλό φωτισμό.

Υιοθετείστε χαλαρωτικές ασκήσεις πριν τον ύπνο π.χ. διάβασμα βιβλίου, yoga κτλ

-Προσπαθήστε να παίρνετε τα γεύματά σας συγκεκριμένες ώρες της ημέρας και το βραδινό γεύμα τουλάχιστον δύο ώρες πριν την κατάκλιση.

-Συστάσεις της Eυρωπαϊκής Ακαδημίας CBT-I  για τον ύπνο σε οικογένειες με παιδιά:

Προσέξτε τους ρόλους στο σπίτι.

Οι μητέρες δε θα πρέπει να υπερφορτώνονται με οικογενειακές και άλλες δραστηριότητες.

Υιοθετείστε συγκεκριμένο ωράριο ύπνου του παιδιού σας.

-Υιοθετείστε συγκεκριμένη ρουτίνα πριν τον ύπνο του παιδιού, με στόχο τη χαλάρωσή του.

-Προσπαθείστε το παιδί σας να μην εκτίθεται σε ηλεκτρονικές συσκευές για μεγάλο μέρος της ημέρας και ειδικά πριν το βραδινό ύπνο.

Να μη χρησιμοποιούνται ηλεκτρονικές συσκευές στο κρεβάτι.

-Αν υπάρχει επαρκής χώρος στο σπίτι, προσπαθείστε τα παιδιά να αποφεύγουν να χρησιμοποιούν το κρεβάτι για άλλες δραστηριότητες πλην του ύπνου.

Εναλλακτικά, προσπαθήστε να κάνετε ένα ξεκάθαρο διαχωρισμό μεταξύ της πρωινής και βραδινής χρήσης του κρεβατιού ( για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε διαφορετικό πάπλωμα και μαξιλάρια το πρωί και διαφορετικά το βράδυ).

Αν υπάρχει δυνατότητα να βγείτε έξω με το παιδί σας, προτιμήστε τις πρωινές ώρες όπου υπάρχει το φως της ημέρας.

-Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να βγείτε έξω με το παιδί σας, φροντίστε για τη φυσική δραστηριότητα του παιδιού σας.

Υπάρχουν αρκετές online δραστηριότητες για παιδιά.

Φροντίστε το δωμάτιο του παιδιού ώστε να να είναι άνετο και σε καλή θερμοκρασία (19 oC και μειωμένος φωτισμός τη νύχτα).

-Ενθαρρύνετε τα παιδιά να έχουν συγκεκριμένο ωράριο ύπνου, το οποίο τους βοηθά να κοιμούνται καλά και να διαχειρίζονται τα συναισθήματά τους.

Σε περιπτώσεις νυχτερινών αφυπνίσεων, καθησυχάστε τα παιδιά σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Μην κοιμάστε στο ίδιο κρεβάτι με τα παιδιά σας, αντ’αυτού προσπαθήστε να τα καθησυχάσετε.

Ο καθησυχασμός είναι πιο αποτελεσματικός τρόπος.

-Συστάσεις της  Eυρωπαϊκής Ακαδημίας CBT-I  για τον ύπνο στους επαγγελματίες υγείας και σε εργαζόμενους με μεγάλο φόρτο εργασίας:

-Επικοινωνήστε συχνά με συναδέλφους που εμπιστεύεστε ή αγαπημένα σας πρόσωπα για να μοιραστείτε μαζί τους τα προβλήματα της εργασίας σας, τις ανησυχίες σας και τα συναισθήματά σας.

Στον περιορισμένο ελεύθερο χρόνο σας, αναζητείστε δραστηριότητες που σας κρατούν κινητοποιημένους και σας ευχαριστούν.

-Μειώστε την έκθεση στην ειδησεογραφία που σχετίζεται με τις εξελίξεις στη νόσο COVD-19.

Στον ελεύθερο χρόνο σας, προσπαθήστε να ασκηθείτε, αλλά όχι ακριβώς πριν τον ύπνο.

Προσπαθήστε να εκτεθείτε στο φως της ημέρας και αν αυτό δεν είναι εφικτό χρησιμοποιείστε δυνατό φωτισμό κατά τη διάρκεια της εργασίας.

Ωστόσο, κατά τη διάρκεια του ύπνου χρησιμοποιείστε καθόλου ή ήπιο φωτισμό.

Υιοθετείστε χαλαρωτικές ασκήσεις πριν τον ύπνο (π.χ. διάβασμα βιβλίου, yoga κτλ).

-Προσπαθήστε να παίρνετε τα γεύματά σας συγκεκριμένες ώρες και το βραδινό γεύμα τουλάχιστον δύο ώρες πριν την κατάκλιση.

Προτιμήστε ελαφριά γεύματα.

Αν αντιμετωπίζετε κούραση ή νιώθετε έλλειψη ύπνου, λόγω έντονου φόρτου εργασίας, επικοινωνήστε με τους συναδέλφους σας και κοιμηθείτε λίγο περισσότερο.

Ακόμη και ένας σύντονος ύπνος θα βοηθήσει στο να νιώσετε καλύτερα.

Αν βγαίνετε από βάρδια, μη χρησιμοποιείτε το αυτοκίνητό σας, καλέστε ταξί ή χρησιμοποιήστε τη δημόσια συγκοινωνία, ώστε να αποφύγετε κάποιο ατύχημα.

-Συστάσεις της Eυρωπαϊκής Ακαδημίας CBT-I για τη φαρμακευτική αγωγή των διαταραχών ύπνου:

-Προσπαθήστε να αποφύγετε, αν είναι αυτό εφικτό, τη λήψη φαρμακευτικής αγωγής. Ενέχει κινδύνους αν τη λαμβάνει κανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η αντιμετώπιση των διαταραχών ύπνου μέσω φαρμακευτικής αγωγής είναι αμφιλεγόμενη.

-Η μέχρι στιγμής πιο αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία είναι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία της Αϋπνίας.

-Στην περίπτωση που η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία της Αϋπνίας αποδειχθεί μη αποτελεσματική, τότε μπορείτε να λάβετε φαρμακευτική αγωγή για μικρό χρονικό διάστημα, όπως βεζονδιαζεπίνες και άλλα υπναγωγά.

Επιπλέον, αντικαταθλιπτικά φάρμακα σύντομης διάρκειας μπορεί να είναι αποτελεσματικά για τη θεραπεία της αϋπνίας, ειδικά στην περίπτωση που υπάρχει συννοσηρή διαταραχή ψυχικής υγείας (π.χ. αγχώδης διαταραχή, καταθλιπτική διαταραχή).

-Στην περίπτωση φαρμακοθεραπείας, οι γενικές συστάσεις του γιατρού σας αναφορικά με τη δοσολογία, τη διάρκεια της αγωγής και την παρακολούθησή σας θα πρέπει να ακολουθούνται πιστά.

Επιδημίες

30.10.2024

Σε επιφυλακή η Ελλάδα μετά από κρούσμα γρίπης των πτηνών Η5Ν1 στη Βουλγαρία

Η μέχρι στιγμής κλινική εικόνα στις ελληνικές πτηνοτροφικές εκτροφές δεν εμπνέει ανησυχία

19.10.2024

Χανιά: Στα 126 έφτασαν τα κρούσματα γαστρεντερίτιδας – Καταγράφηκαν άλλα 59 το τελευταίο 24ωρο

Τα πρώτα αποτελέσματα έδειξαν ότι αυτή η σοβαρή λοίμωξη δεν οφείλεται σε κάποια μολυσμένη τροφή ή σε νερό αλλά σε ιό

Σε ιό και όχι στο νερό οφείλεται η εξάπλωση γαστρεντερίτιδας στην Κρήτη – Τα δύο χαρακτηριστικά που έχει ο νοροϊός
17.10.2024

Σε ιό και όχι στο νερό οφείλεται η εξάπλωση γαστρεντερίτιδας στην Κρήτη – Τα δύο χαρακτηριστικά που έχει ο νοροϊός

ΗΠΑ: Ξεκινάνε έλεγχοι για νέα θανατηφόρα ασθένεια που μοιάζει με τον Έμπολα – Ποια τα συμπτώματα
09.10.2024

ΗΠΑ: Ξεκινάνε έλεγχοι για νέα θανατηφόρα ασθένεια που μοιάζει με τον Έμπολα – Ποια τα συμπτώματα

Ο ΕΟΦ ανακαλεί παρτίδα rapid test για τον κορωνοϊό και τη γρίπη
18.09.2024

Ο ΕΟΦ ανακαλεί παρτίδα rapid test για τον κορωνοϊό και τη γρίπη

Να τεθούν υπό στενή ιατρική παρακολούθηση όσοι έκαναν εμβόλια Covid-19 ζητούν πλέον οι επιστήμονες
15.09.2024

Να τεθούν υπό στενή ιατρική παρακολούθηση όσοι έκαναν εμβόλια Covid-19 ζητούν πλέον οι επιστήμονες

ΗΠΑ: Επιβεβαιώθηκε το πρώτο κρούσμα της γρίπης των πτηνών που δεν είχε επαφή με μολυσμένο ζώο
09.09.2024

ΗΠΑ: Επιβεβαιώθηκε το πρώτο κρούσμα της γρίπης των πτηνών που δεν είχε επαφή με μολυσμένο ζώο

ΗΠΑ: Ένας νεκρός από την εγκεφαλίτιδα ιπποειδών της ανατολικής Αμερικής – Μεταδίδεται μέσω των κουνουπιών
28.08.2024

ΗΠΑ: Ένας νεκρός από την εγκεφαλίτιδα ιπποειδών της ανατολικής Αμερικής – Μεταδίδεται μέσω των κουνουπιών

Ο ΠΟΥ προειδοποιεί για τον ιό Chandipura που μεταδίδεται από τις σκνίπες – Τουλάχιστον 82 νεκροί στην Ινδία
27.08.2024

Ο ΠΟΥ προειδοποιεί για τον ιό Chandipura που μεταδίδεται από τις σκνίπες – Τουλάχιστον 82 νεκροί στην Ινδία

Ασθενής με Mpox περιγράφει πώς αντιμετωπίζει τη νόσο: «Είχα πρησμένους λεμφαδένες στο λαιμό – Δεν μπορούσα να κοιμηθώ»
27.08.2024

Ασθενής με Mpox περιγράφει πώς αντιμετωπίζει τη νόσο: «Είχα πρησμένους λεμφαδένες στο λαιμό – Δεν μπορούσα να κοιμηθώ»

Δημοφιλή

Υγεία
1

Αυτό είναι το θαυματουργό έλαιο που προστατεύει από το Αλτχάιμερ

Kαρδιά
2

Ποιοι είναι οι φυσιολογικοί καρδιακοί παλμοί και ποια τα επικίνδυνα όρια – Πότε πρέπει να ανησυχήσετε

Φάρμακα
3

Ανατροπή δεδομένων στα εμβόλια mRNA: Οι εμβολιασμένοι πεθαίνουν πλέον στις ΗΠΑ από COVID-19

Διατροφή
4

Πετιμέζι: Το καλύτερο φυσικό φάρμακο

Περισσότερα

29.11.2024

Black Friday στο prodeals.gr: Ασύγκριτες προσφορές σε φριτέζες, σκούπες, laptops, ατμοκαθαριστές & συσκευές θέρμανσης!

Η ευκαιρία της χρονιάς: Τεχνολογία και άνεση στο σπίτι με απίστευτες τιμές – Προλάβετε πριν εξαντληθούν!

28.11.2024

Μελέτη: Τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα επιδεινώνουν τα συμπτώματα της ψωρίασης

Παρασκευάζονται κυρίως από ουσίες που εξάγονται από ολόκληρα τρόφιμα, όπως κορεσμένα λιπαρά, άμυλα και πρόσθετα σάκχαρα

«Έρχεται» το τέλος του καρκίνου; – Φάρμακο από χρυσό επιβραδύνει τους όγκους κατά 82%!
28.11.2024

«Έρχεται» το τέλος του καρκίνου; – Φάρμακο από χρυσό επιβραδύνει τους όγκους κατά 82%!

Αυτά είναι τα οφέλη που έχουν οι γλυκοπατάτες – Οι πιθανές παρενέργειες
27.11.2024

Αυτά είναι τα οφέλη που έχουν οι γλυκοπατάτες – Οι πιθανές παρενέργειες

Κ.Κρέι: Αποκάλυψε ότι πάσχει από το σύνδρομο MCAS – «Είμαι αλλεργική στα πάντα – Μπορώ να τρώω μόνο βρώμη»
27.11.2024

Κ.Κρέι: Αποκάλυψε ότι πάσχει από το σύνδρομο MCAS – «Είμαι αλλεργική στα πάντα – Μπορώ να τρώω μόνο βρώμη»

S-CURVE: Η «μαγική» κρέμα που ανυψώνει τους γλουτούς σας χωρίς επεμβάσεις!
27.11.2024

S-CURVE: Η «μαγική» κρέμα που ανυψώνει τους γλουτούς σας χωρίς επεμβάσεις!

Μελέτη: Οι βαθιές ρυτίδες γύρω από τα μάτια ενδέχεται να αποτελούν πρώιμη ένδειξη άνοιας
25.11.2024

Μελέτη: Οι βαθιές ρυτίδες γύρω από τα μάτια ενδέχεται να αποτελούν πρώιμη ένδειξη άνοιας

Αδυνάτισμα: Τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τα φάρμακα και να μην σκέφτεστε συνέχεια το φαγητό
25.11.2024

Αδυνάτισμα: Τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τα φάρμακα και να μην σκέφτεστε συνέχεια το φαγητό

Κινόα: Πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε ένα – Tα οφέλη της για την υγεία μας
25.11.2024

Κινόα: Πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε ένα – Tα οφέλη της για την υγεία μας

Οκτώ πιθανοί λόγοι που νιώθετε ότι κρυώνετε συνέχεια
23.11.2024

Οκτώ πιθανοί λόγοι που νιώθετε ότι κρυώνετε συνέχεια