Στους περισσότερους αν όχι σε όλους μας, έχει συμβεί να ξυπνάμε στις 4 τα ξημερώματα και να… κοιτάμε το κενό.
Ωστόσο, πρόκειται για μια κακή συνήθεια του ύπνου ή συμβαίνει κάτι πιο σοβαρό;
«Αρχίζουμε να βιώνουμε λιγότερο βαθύ ύπνο μετά από περίπου τέσσερις με πέντε ώρες», λέει η Lisa Artis, αναπληρώτρια διευθύνουσα σύμβουλος της The Sleep Charity, η οποία συνεργάζεται με τα στρώματα Simba. Και μόλις βρεθούμε σε αυτή την ελαφρύτερη φάση ύπνου, ξυπνάμε πολύ πιο εύκολα.
Αν γενικά κοιμάστε γύρω στις 11 το βράδυ, που είναι μια πολύ συνηθισμένη ώρα ύπνου, η αφύπνιση στις 4 το πρωί είναι πιθανή. Και υπάρχουν πολλοί παράγοντες που οδηγούν σε αυτό.
«Ο ύπνος καθοδηγείται από το εσωτερικό μας ρολόι ή τον κιρκάδιο ρυθμό. Ένας από τους πιο σημαντικούς και γνωστούς κιρκάδιους ρυθμούς είναι ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης», εξηγεί η Artis και συνεχίζει:
«Ρυθμίζεται από τα επίπεδα δύο ορμονών: της μελατονίνης και της κορτιζόλης, οι οποίες ακολουθούν ένα κανονικό 24ωρο μοτίβο. Η μελατονίνη σας βοηθά να κοιμάστε, ενώ η κορτιζόλη σας βοηθά να σηκωθείτε και να σας κρατά ξύπνιους».
Οι παράγοντες που οδηγούν στο πρωινό ξύπνημα
«Ασχοληθείτε με ηρεμιστικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο, όπως το διάβασμα, μουσική ή τεχνικές χαλάρωσης, όπως η βαθιά αναπνοή ή ο διαλογισμός», λέει η Dr Mariyam H. Malik, GP στο Pall Mall Medical.
Το τηλέφωνο το βράδυ είναι σημαντικός παράγοντας στην αναστάτωση του ύπνου. «Το μπλε φως από ηλεκτρονικές συσκευές μπορεί να καταστείλει την παραγωγή μελατονίνης.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τις οθόνες για τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο ή χρησιμοποιήστε φίλτρα μπλε φωτός. Είναι καλύτερο να τα φορτίζετε σε ξεχωριστό δωμάτιο κατά τη διάρκεια της νύχτας», προσθέτει.
Διατροφή
Η καφεΐνη, τα βαριά γεύματα, το αλκοόλ, η ζάχαρη και η έλλειψη μαγνησίου ή βιταμινών Β θα μπορούσαν να σας οδηγήσουν σε έναν πιο διαταραγμένο νυχτερινό ύπνο. Η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες μπορεί να έχουν ιδιαίτερο αντίκτυπο.
«Μια δίαιτα υψηλή σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της νύχτας», λέει.
Η πρωτεΐνη μπορεί να μειώσει τη νυχτερινή σας πείνα, λέει, ενώ το μαγνήσιο είναι γνωστό ότι υποστηρίζει τον ύπνο.
Τουαλέτα
Ξυπνάτε και θέλετε να πάτε στην τουαλέτα την ίδια ώρα κάθε βράδυ;
«Προσπαθήστε να μην πίνετε υπερβολικές ποσότητες υγρών πριν από τον ύπνο», συμβουλεύει η Malik.
«Είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι, αλλά προσπαθήστε να μην πίνετε τίποτα για περίπου δύο ώρες πριν από τη συνηθισμένη ώρα του ύπνου σας. Πηγαίνετε στην τουαλέτα πριν πάτε για ύπνο για να αδειάσετε την ουροδόχο κύστη σας».
Ηλικία και στάδιο ζωής
«Ο ύπνος τείνει να διαταράσσεται περισσότερο καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν», εξηγεί η Malik.
«Τα πρότυπα ύπνου αλλάζουν με την ηλικία και διάφοροι παράγοντες μπορούν να συμβάλουν σε διαταραχές ύπνου σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
Μερικοί συνήθεις λόγοι διαταραχής του ύπνου στους ηλικιωμένους περιλαμβάνουν αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό, μειωμένη παραγωγή μελατονίνης, ιατρικές καταστάσεις ή φάρμακα και πιθανές διαταραχές ύπνου. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τις γυναίκες κατά την περιεμμηνόπαυση».
Επίσης οι επαναλαμβανόμενες εξάψεις, οι νυχτερινές εφιδρώσεις, το ξηρό δέρμα και η χαμηλή λίμπιντο μπορεί να σηματοδοτούν μείωση των οιστρογόνων.
Πώς να το αντιμετωπίσετε
Η Lisa Artis συμβουλεύει να ενσωματώνετε τροφές με υψηλά επίπεδα φυτοοιστρογόνων στη διατροφή σας για να βοηθήσετε τον οργανισμό σας με τον ύπνο.
«Τα φυτοοιστρογόνα μιμούνται τα φυσικά οιστρογόνα που βρίσκονται στο σώμα σας. Ως αποτέλεσμα, μπορούν να συνδεθούν με τους υποδοχείς οιστρογόνων του σώματός σας και να παράγουν παρόμοια αποτελέσματα».
Δοκιμάστε φακές, φασόλια, ρεβίθια, σπανάκι, κουνουπίδι και μπρόκολο, καταλήγει.