Το να ξυπνάει κανείς λεπτά ή και ώρες πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι, μπορεί να προκαλέσει απίστευτη δυσφορία.
Το στρες της πανδημίας του κορονοϊού είναι ένας ακόμη λόγος που ενέτεινε τα προβλήματα ύπνου που αντιμετώπιζαν πολλοί άνθρωποι πριν το ξέσπασμά της.
Πάνω από το ένα τρίτο των Αμερικανών κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες, που είναι η διάρκεια που συστήνουν τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, κατά τη διάρκεια της νύχτας. Μελέτες σε όλο τον κόσμο δείχνουν ότι το 10-30% του πληθυσμού αντιμετωπίζει προβλήματα αϋπνίας, δηλαδή δυσκολία να κοιμάται συνεχόμενα χωρίς διακοπές, δυσκολία να αποκοιμηθεί, αλλά και να ξανακοιμηθεί μετά τον ύπνο.
Όσοι πάσχουν από αϋπνίες μπορεί να αντιμετωπίζουν ένα συνδυασμό νυχτερινών και πρωινών αφυπνίσεων, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Κάποιοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν πρόωρες αφυπνίσεις χωρίς άλλα συμπτώματα αϋπνίας, όπως δυσκολία στην έναρξη του ύπνου, νυχτερινές αφυπνίσεις και μη αναζωογονητικό ύπνο.
«Είναι μύθος ότι αϋπνία σημαίνει μόνο το να μην κοιμάται κανείς», τονίζει η ειδικός σε θέματα ύπνου Ρεμπέκα Ρόμπινς, καθηγήτρια στο Τμήμα Ιατρικής του Ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ. «Ένα κοινό παράπονο είναι η υπερβολική υπνηλία και το ξυπνά κανείς κουρασμένος».
Οι θεραπείες για την αντιμετώπιση της αϋπνίας περιλαμβάνουν γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και φαρμακευτική αγωγή. Ακολουθώντας όμως απλές συμβουλές μπορείτε να βελτιώσετε το πρωινό ξύπνημα.
Το να ξυπνάει κανείς σε μόνιμη βάση πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι προκαλεί άγχος καθώς πιστεύει ότι δεν θα ξανακοιμηθεί. Ένας λόγος είναι ότι το σκέφτεται και έτσι το πρόβλημα της αϋπνίας επιδεινώνεται.
Μην κοιτάτε το ξυπνητήρι ή το κινητό σας
Αν ξυπνήσετε ξαφνικά στις 3 το πρωί αποφύγετε να κοιτάξετε τι ώρα είναι. Αν δείτε την ώρα ενώ έχετε βάλει ξυπνητήρι για τις 7, μπορεί να σας δημιουργηθεί άγχος σχετικά με το πόσο ελπίζατε να κοιμηθείτε και να δυσκολέψετε τη διαδικασία να σας πάρει ξανά ο ύπνος.
Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης και το σώμα μπαίνει σε εγρήγορση. Αυτή η διαδικασία δυσκολεύει τη διαδικασία του ύπνου.
Το να τσεκάρετε το τηλέφωνο είναι ακόμη χειρότερο, καθώς η έκθεση στο μπλε φως διεγείρει άμεσα τον κιρκάδιο ρυθμό, ενώ υπάρχει πάντα ο πειρασμός των μέσων κοινωνικής δικτύωσης που μπορεί να σας κρατήσουν ξύπνιους για πολλές ώρες.
Σηκωθείτε από το κρεβάτι
Ακούγεται παράδοξο, αλλά οι ειδικοί συστήνουν να σηκωθείτε από το κρεβάτι ακόμη και αν είναι 3 το πρωί. Εγκαταλείψτε την ιδέα να ξανακοιμηθείτε, καθώς έτσι διώχνετε την πίεση και αυξάνετε τις πιθανότητες να νυστάξετε και πάλι.
Διατηρήστε χαμηλό το φωτισμό και διαβάστε ένα βιβλίο ή ακούστε μουσική σε χαμηλή ένταση. Αποφύγετε όμως τη χρήση κινητού ή άλλης συσκευής που θα σας κρατήσει σε εγρήγορση. Μόλις νυστάξετε, επιστρέψτε στο κρεβάτι.
Καταγράψτε τι λειτουργεί και τι όχι
Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε όχι μόνο πότε πήγατε για ύπνο και πότε ξυπνήσατε μια συγκεκριμένη νύχτα, αλλά και περιβαλλοντικούς παράγοντες που πιθανώς σας επηρεάζουν όπως η διατροφή και η άσκηση. Οι ειδικοί περιγράφουν τον τέλειο ύπνο ως ένα παζλ που για να φτιαχτεί χρειάζονται όλα τα κομμάτια. Πολλοί είναι οι παράγοντες που μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο σας, με βασικότερο τον κιρκάδιο ρυθμό, ο οποίος επηρεάζεται από τα ταξίδια, τις ώρες δουλειάς, τον φωτισμό κλπ. Οι ασκήσεις αναπνοής σε συνδυασμό με μυϊκή χαλάρωση μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Εισπνέετε για 4 δευτερόλεπτα, κρατάτε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα και εκπνέετε για 8 δευτερόλεπτα.