Αν ξυπνήσατε σήμερα το πρωί νιώθοντας ξεκούραστοι και ανανεωμένοι, πιθανότατα έχετε αυτό που ονομάζεται αποκαταστατικός ύπνος.
Ο επανορθωτικός ύπνος συμβαίνει όταν η εγκεφαλική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του ύπνου βοηθά στην αποκατάσταση του σώματος και του νου σας, ουσιαστικά επαναφέροντάς σας για άλλη μια μέρα δραστηριότητας.
Οι ειδικοί συνεχίζουν να μελετούν τη διαδικασία του ύπνου, αλλά έχουν βρει τον τρόπο για να οδηγήσετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας να επιτύχουν πολλά κατά τη διάρκεια του ύπνου, συμπεριλαμβανομένης:
-της επιδιόρθωσης των μυών,
-της πρωτεϊνικής σύνθεσης και,
-της ανάπτυξης των ιστών.
Η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας, για να μην αναφέρουμε την ικανότητά σας να λειτουργείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Παρακάτω, θα προσφέρουμε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το τι συμβαίνει όταν δεν κοιμάστε αρκετά, καθώς και συμβουλές για ποιοτικό κλείσιμο των ματιών.
Επανορθωτικός εναντίον μη επανορθωτικού ύπνου
“Μόνο τα δύο τελευταία στάδια του ύπνου, ο βαθύς ύπνος και ο ύπνος με γρήγορη κίνηση των ματιών (REM), θεωρούνται επανορθωτικά”, εξηγεί η Δρ Nicole Avena , επίκουρη καθηγήτρια νευροεπιστήμης στην Ιατρική Σχολή του Mount Sinai.
«Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου , το σώμα επιδιορθώνει και αναγεννά τους ιστούς, χτίζει οστά και μυς και ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα», λέει η Avena.
Ο ύπνος REM , το στάδιο όπου συνήθως ονειρεύεστε, είναι απαραίτητος για τη μάθηση, τη μνήμη και τη γνώση.
Ο ύπνος δεν είναι επανορθωτικός όταν ξυπνάτε νιώθοντας κουρασμένοι, παρόλο που έχετε κοιμηθεί τον συνιστώμενο αριθμό ωρών .
Η Avena εξηγεί ότι, ενώ “το να νιώθετε λίγο κουρασμένοι από καιρό σε καιρό είναι φυσιολογικό, το να νιώθετε τακτικά τόσο κουρασμένοι που δεν μπορείτε να εστιάσετε ή νιώθετε ότι κοιμάστε στο γραφείο σας δεν είναι φυσιολογικό”.
Οι καταστάσεις που μπορούν να προκαλέσουν μη επανορθωτικό ύπνο περιλαμβάνουν:
- αυπνία
- σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
- σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- άπνοια ύπνου
- ναρκοληψία
- πάθηση των πνευμόνων
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι όταν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ποιοτικό ύπνο που σας κάνει να νιώθετε ανανεωμένοι, δεν ευθύνονται απαραίτητα οι υποκείμενες ανησυχίες για την υγεία.
“Οι στρεσογόνοι παράγοντες της ζωής μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά την ικανότητά σας να ξεκουράζεστε καλά, όπως και η κακή υγιεινή του ύπνου”, σημειώνει η Avena.
Και τα δύο μπορούν να συμβάλλουν στον μη επανορθωτικό ύπνο.
Άλλα πράγματα που μπορούν να διαταράξουν τον κανονικό κύκλο ύπνου σας περιλαμβάνουν:
- δουλειά με βάρδιες
- τζετ λαγκ
- έχοντας μικρά παιδιά
- παροχή τακτικής φροντίδας σε κάποιον με ασθένεια
- ανησυχία
- χρόνιος πόνος
- ορισμένα φάρμακα
Η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Οι βραχυπρόθεσμες συνέπειες περιλαμβάνουν:
- δυσκολία να περάσεις τη μέρα χωρίς να κοιμηθείς
- πρόβλημα με τη μνήμη
- προβλήματα συγκέντρωσης και συγκέντρωσης
Με την πάροδο του χρόνου, ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χρόνιες παθήσεις όπως:
– καρδιακές παθήσεις ,
-υψηλή αρτηριακή πίεση και,
-διαβήτη .
“Ο τακτικός μη επανορθωτικός ύπνος μπορεί ακόμη και να επηρεάσει την ψυχική υγεία και να συμβάλει στην κατάθλιψη και σε άλλες καταστάσεις ψυχικής υγείας“, εξηγεί η Avena.
Επιπρόσθετα, μια μελέτη του 2020 στην οποία συμμετείχαν 2.827 Κινέζοι έφηβοι πρότεινε μια σχέση μεταξύ της έλλειψης επαρκούς αποκαταστατικού ύπνου και της χαμηλότερης ποιότητας ζωής.
Οι ενήλικες θα πρέπει να κοιμούνται τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα, ιδανικά να περνούν από 4 έως 5 κύκλους ύπνου.
“Και τα νεογέννητα χρειάζονται 14 με 17 ώρες ύπνου”, λέει η Avena.
-Με την πάροδο του χρόνου αυξάνονται οι πιθανότητες για προβλήματα στον ύπνο
Καθώς μεγαλώνετε, οι πιθανότητές σας να αναπτύξετε μια διαταραχή ύπνου, ή να βιώσετε ύπνο κακής ποιότητας τείνουν να αυξάνονται.
Η έρευνα δείχνει ότι καθώς μεγαλώνετε, είναι πιο πιθανό να αναπτύξετε καταστάσεις ή να αντιμετωπίσετε στρεσογόνους παράγοντες που οδηγούν σε προβλήματα ύπνου, τα οποία μπορούν, με τη σειρά τους, να μειώσουν τον χρόνο που περνάτε σε βαθύ ή REM ύπνο.
Αν δυσκολευτήκατε ποτέ να αποκοιμηθείτε, πιθανότατα γνωρίζετε ότι το να κοιμάστε και να κοιμάστε τις τέλειες 8 ώρες είναι συνήθως πολύ πιο περίπλοκο από ό,τι ακούγεται.
-Συμβουλές για έναν καλό και επανορθωτικό ύπνο
Ωστόσο, μερικές μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν ευκολότερο να λαμβάνετε την ποσότητα του επανορθωτικού ύπνου που χρειάζεστε σε τακτική βάση.
-Βελτιώστε την υγιεινή του ύπνου σας
Η υγιεινή του ύπνου δεν σημαίνει να κάνετε ντους πριν τον ύπνο – αν και αυτό είναι που σας βοηθά να κοιμηθείτε, κάντε το.
Αντίθετα, η υγιεινή ύπνου αναφέρεται σε συνήθειες που συμβάλλουν σε ποιοτικό ύπνο.
-Ανακούφιση από το άγχος
Βρεθήκατε ποτέ ξαπλωμένοι, ανησυχώντας για προβλήματα που εμφανίστηκαν κατά τη διάρκεια της ημέρας, ή για τις προκλήσεις που δεν έχουν ακόμη αποκαλυφθεί;
Δεν είστε καθόλου μόνοι – το άγχος είναι συχνό φαινόμενο και τα υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον ύπνο σας.
Μπορεί να μην είστε σε θέση να αποκόψετε εντελώς όλες τις πηγές άγχους από τη ζωή σας, αλλά η εύρεση τρόπων για την καλύτερη διαχείριση του στρες. μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε περισσότερο.
Μερικές στρατηγικές αντιμετώπισης που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- γιόγκα
- διαλογισμός πριν τον ύπνο
- μιλώντας σε έναν θεραπευτή
–Ασκείστε την καλή αυτοφροντίδα
Η φροντίδα της σωματικής σας υγείας μπορεί επίσης να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο.
Η Avena συνιστά:
- κάνοντας τακτική άσκηση
- παραμένοντας ενυδατωμένοι
- τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή
Τα συμπληρώματα μελατονίνης θα μπορούσαν επίσης να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα και ενδεχομένως να κοιμηθείτε καλύτερα όταν ληφθούν τη σωστή ώρα.
Είναι πάντα καλή ιδέα να ρωτάτε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε μελατονίνη.
Μπορούν να προσφέρουν περισσότερες οδηγίες σχετικά με το αν είναι κατάλληλο για εσάς.
«Όλοι αισθάνονται κουρασμένοι μερικές φορές, αλλά η υπερβολική υπνηλία δεν είναι φυσιολογική», λέει η Avena.
Δεν είναι πάντα δυνατό να αντιμετωπίσετε μόνοι σας τα προβλήματα ύπνου, ειδικά όταν έχετε διαταραχή ύπνου.
Έτσι, αν έχετε ήδη δοκιμάσει μια τέλεια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο και εξακολουθείτε να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε – και να παραμένετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας – ίσως είναι καιρός να εξετάσετε την επαγγελματική υποστήριξη.
Η σύνδεση με τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης ή έναν ειδικό ύπνου γίνεται ακόμη πιο σημαντική όταν:
- κοιμάμαι ακούσια όλη την ημέρα
- έχουν προβλήματα να θυμούνται πράγματα ή να συγκεντρώνονται σε εργασίες
- αγωνίζονται να κοιμηθούν
- δεν μπορώ να κοιμηθώ
- ροχαλίζετε δυνατά
- αισθάνεστε ακούσιες κινήσεις των ποδιών ενώ κοιμάστε
- παρατηρήστε συμπτώματα κατάθλιψης
Η Avena συνιστά επίσης να συνδεθείτε με έναν ειδικό ύπνου εάν:
–έχετε διαβήτη,
-υψηλή αρτηριακή πίεση ή,
-πνευμονική νόσο.
Αυτές οι καταστάσεις μπορεί μερικές φορές να προκύψουν από άπνοια ύπνου , μια θεραπεύσιμη αλλά σοβαρή κατάσταση όπου σταματάτε προσωρινά να αναπνέετε κατά τη διάρκεια του ύπνου.
-Προετοιμασία για το ραντεβού σας
Πριν συναντήσετε έναν ειδικό ύπνου , η Avena συνιστά να γράψετε μια λίστα με τα συμπτώματά σας, καθώς και τυχόν ερωτήσεις που έχετε.
Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα ξεχάσετε τίποτα που θέλετε να αναφέρετε στον γιατρό σας κατά τη διάρκεια του ραντεβού.
Αξίζει επίσης να κρατάτε ένα ημερολόγιο ύπνου την εβδομάδα περίπου πριν από το ραντεβού σας.
Αυτό το αρχείο καταγραφής μπορεί να δώσει στον γιατρό σας περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα πρότυπα ύπνου σας.
-Η κατώτατη γραμμή
Το πρόβλημα με τον ξεκούραστο ύπνο σε τακτική βάση, μπορεί να συμβεί ως σύμπτωμα διαταραχών ύπνου ή άλλων καταστάσεων υγείας.
Εάν ο επανορθωτικός ύπνος σας αποφεύγει τακτικά, η αναζήτηση επαγγελματικής υποστήριξης ύπνου είναι ένα καλό επόμενο βήμα.
Ο ποιοτικός ύπνος δεν χρειάζεται να είναι η ουσία των ονείρων.
Ο υγιεινός ύπνος μπορεί να οδηγήσει στο να ξεγελάσει το σώμα σας (και τον εγκέφαλό σας) ώστε να έχει καλύτερο, μεγαλύτερο και περισσότερο χρόνο διακοπής της αποκατάστασης.
-Ακολουθούν μερικές ιδέες για την ενίσχυση της ποιότητας και της διάρκειας ύπνου:
-Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου
Η κανονική ώρα ύπνου και η προσήλωση σε αυτήν μπορεί να εκπαιδεύσει το σώμα σας να κοιμάται καλύτερα.
Τηρείτε ένα πρόγραμμα ακόμα και τα Σαββατοκύριακα, τις αργίες και τις διακοπές.
-Βγάλτε τα κατοικίδια από το δωμάτιο
Μπορεί να λατρεύετε να κοιμάστε με τα χνουδωτά μέλη της οικογένειάς σας, αλλά η έρευνα δείχνει ότι οι ιδιοκτήτες κατοικίδιων ζώων που αφήνουν τα ζώα τους να κοιμούνται μαζί τους, έχουν:
-περισσότερες διαταραχές ύπνου και,
-κοιμούνται χαμηλότερης ποιότητας.
-Κόψτε την καφεΐνη
Ακόμα κι αν πίνετε καφέ μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας, το διεγερτικό μπορεί να σας εμποδίσει να κλείσετε τα μάτια τη νύχτα.
Μην καταναλώνετε τροφές ή ποτά που περιέχουν καφεΐνη αργότερα από τα μέσα του απογεύματος, όπως:
- τσάι
- αναψυκτικά
- σοκολάτα
-Άσε κάτω το τηλέφωνό σου
Ορκιστείτε να αφήσετε όλα τα ηλεκτρονικά είδη τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.
Τα έντονα φώτα μπορούν να διεγείρουν τον εγκέφαλό σας, γεγονός που μπορεί να κάνει τον ύπνο πιο δύσκολο.
–Πείτε όχι σε ένα νυχτερινό ποτό
Εάν πίνετε κρασί ενώ βλέπετε τηλεόραση, ήρθε η ώρα να κόψετε τη συνήθεια.
Αυτό συμβαίνει επειδή το αλκοόλ παρεμβαίνει στα εγκεφαλικά κύματα και στα φυσικά μοτίβα ύπνου.
Ακόμα κι αν κοιμάστε όλη τη νύχτα, δεν θα ξυπνήσετε νιώθοντας ξεκούραστοι.
-Ο καλός ύπνος έχει να κάνει με τη δημιουργία καλών συνηθειών.
Οι διαταραχές ύπνου είναι καταστάσεις που σας εμποδίζουν να κοιμάστε καλά σε τακτική βάση.
Περιστασιακές διαταραχές ύπνου όπως jet lag , άγχος και πολυάσχολο πρόγραμμα, μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας.
Ωστόσο, εάν ο ύπνος σας διαταράσσεται τακτικά, μπορεί να είναι σημάδι διαταραχής ύπνου.
Υπάρχουν πολλές κοινές διαταραχές ύπνου:
-Η αϋπνία είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από δυσκολία στον ύπνο, πρόβλημα παραμονής στον ύπνο ή και τα δύο.
-Η υπνική άπνοια είναι μια διαταραχή του ύπνου που εμφανίζεται όταν ο αεραγωγός σας μπλοκάρεται επανειλημμένα ενώ κοιμάστε.
-Η ναρκοληψία περιλαμβάνει «επιθέσεις ύπνου» κατά τη διάρκεια της ημέρας , οι οποίες χαρακτηρίζονται από ξαφνική έντονη υπνηλία ή το να κοιμάστε ξαφνικά, χωρίς προειδοποίηση.
-Το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (RLS) είναι μια αίσθηση ότι πρέπει να κινείτε συνεχώς τα πόδια σας, ακόμα και όταν κοιμάστε.
-Οι παραυπνίες είναι μη φυσιολογικές συμπεριφορές ή κινήσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως εφιάλτες και υπνοβασία .
Η ποιότητα του ύπνου είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα του ύπνου.
Πολλοί άνθρωποι με διαταραχές ύπνου κοιμούνται για αρκετό χρόνο, αλλά δεν φτάνουν σε ένα αρκετά βαθύ στάδιο ύπνου ώστε να νιώθουν ξεκούραστοι και ανανεωμένοι το πρωί.
Το να ξυπνάτε συχνά τη νύχτα, μπορεί επίσης να σας εμποδίσει να φτάσετε στα κρίσιμα στάδια του ύπνου.
Οι διαταραχές ύπνου μπορεί να είναι σύμπτωμα μιας υποκείμενης ιατρικής πάθησης.
Σύνδεσμος για την δημοσίευση https://www.healthline.com/health/healthy-sleep?