Οι ηλεκτρολύτες, που μπορεί να τους βρει κανείς σε αθλητικά προϊόντα διατροφής, αλλά και σε τροφές όπως είναι οι μπανάνες και οι γλυκοπατάτες, είναι μέταλλα που έχουν ηλεκτρικό φορτίο. Μόλις βρεθούν στο σώμα έχουν δύο κύριες εργασίες: Να εξισορροπήσουν την ποσότητα νερού στο σώμα, ώστε να βοηθήσουν τα κύτταρα να λειτουργήσουν σωστά και να προκαλέσουν νευρικές παρορμήσεις. Αυτές οι παρορμήσεις επιτρέπουν στους μύες να συστέλλονται και με το τρόπο αυτό χτυπά η καρδιά και κινείται το σώμα.
Βοηθούν επίσης να μείνουμε ενυδατωμένοι. Οταν ιδρώνουμε, χάνουμε νερό μαζί με ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, φωσφορικό άλας και χλώριο. Χωρίς αρκετά από αυτά τα μέταλλα στο σώμα, δεν θα ήμασταν σε θέση να διατηρήσουμε τα υγρά που χάνουμε κατά τη διάρκεια μιας επίπονης άσκησης ή στη διάρκεια μιας ζεστής ημέρας λόγω ιδρώτα, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε αφυδάτωση.
Οι ηλεκτρολύτες είναι αναγκαίοι για να λειτουργεί σωστά το σώμα, γι’ αυτό η κατανάλωσή τους είναι σημαντική. Αλλά τις περισσότερες φορές, η σωστή ισορροπία των ηλεκτρολυτών είναι σαν να παίρνουμε αρκετό οξυγόνο: Συμβαίνει, χωρίς να χρειάζεται να προσπαθήσουμε.
Σε υγιείς ανθρώπους ο οργανισμός κάνει γενικά εξαιρετική δουλειά για να διατηρήσει την ισορροπία των υγρών. Αν είστε επαρκώς ενυδατωμένοι και τρώτε κανονικά, τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών σας είναι πιθανότατα καλά. Για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων, η σωστή διατροφή είναι η καλύτερη πηγή ηλεκτρολυτών.
Υπάρχουν, ωστόσο, μερικές εξαιρέσεις. Οι ηλεκτρολύτες χάνονται μέσω του ιδρώτα, οπότε αν κάνετε κάποια σωματική εργασία ή άσκηση για παρατεταμένες χρονικές περιόδους (μία ώρα ή περισσότερο), ή βρίσκεστε σε ένα ζεστό ή υγρό κλίμα, ίσως χρειαστείτε περισσότερη προσπάθεια για να ανανεώσετε τα αποθέματά σας. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης με ηλεκτρολυτική ανισορροπία, που όχι μόνο καθιστά δύσκολο να συνεχίσει να λειτουργεί σωστά το σώμα, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει ζάλη και λιποθυμία. Το ίδιο μπορεί να συμβεί αν έχετε εμετούς ή διάρροια, καθώς αυτές οι δυσάρεστες καταστάσεις προκαλούν επίσης απώλεια υγρών.
Τροφές πλούσιες σε ηλεκτρολύτες
Εάν δεν θέλετε να καταφύγετε σε εμπορικά προϊόντα που περιέχουν ηλεκτρολύτες, αλλά είναι ανάγκη να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες σας μπορείτε να το κάνετε με ένα ποτήρι νερό και ένα έξυπνο σνακ. Για παράδειγμα, οι μπανάνες, το σπανάκι, το γάλα και το γιαούρτι είναι πολύ καλές πηγές ηλεκτρολυτών. Μια γλυκοπατάτα πασπαλισμένη με θαλασσινό αλάτι, επίσης. Η γλυκοπατάτα είναι γεμάτη με κάλιο και το αλάτι θα αυξήσει την περιεκτικότητά της σε νάτριο. Aλλες πηγές ηλεκτρολυτών περιλαμβάνουν:
- Σοκολατούχο γάλα
- Καρπούζι
- Αβοκάντο
- Τεύτλα
- Πορτοκάλια
- Αμύγδαλα
Σημάδια ότι χρειάζεστε περισσότερους ηλεκτρολύτες
Εάν είστε αφυδατωμένοι, πιθανότατα έχετε χαμηλή κατανάλωση ηλεκτρολυτών. Θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας τα σημάδια που δείχνουν ότι πρέπει να πιείτε περισσότερο νερό και να καταναλώσετε τροφές πλούσιες σε ηλεκτρολύτες. Τα σκουρόχρωμα κόπρανα ή η λιγότερη ούρηση είναι δύο προειδοποιητικά σημάδια. Ο πονοκέφαλος, η κόπωση, ο γρήγορος καρδιακός παλμός μπορεί επίσης να είναι συμπτώματα αφυδάτωσης.
Επίσης πολύ σημαντικό ρόλο πάιζουν οι συνδυασμοί τροφών που συμβάλλουν στην αποκατάσταση των χαμένων ηλεκτρολυτών στον οργανισμό. Παρακάτω θα δείτε μερικούς συνδυασμούς.
1) Χυμός από celery + μήλο + λεμόνι
Αυτό ο συνδυασμός αναπληρώνει θαυμάσια τους ηλεκτρολύτες στον οργανισμό σου. Το σέλερι είναι πλούσια φυσική πηγή καλίου και νατρίου, μαγνησίου, ανιόντα χλωρίου και φώσφορο. Το μήλο παρέχει επιπλέον κάλιο και φυσικές γλυκαντικές ουσίες. Τέλος, το λεμόνι είναι ο καλύτερος ηλεκτρολύτης από όλα τα εσπεριδοειδή.
2) Θαλασσινό αλάτι + baking soda + χυμό λεμόνι + σιρόπι σφενδάμου σε 250 ml νερού
Αυτή είναι μια θαυμάσια φυσική συνταγή για αθλητές αντοχής. Θα νομίζεις πως το να πιεις baking soda είναι λίγο περίεργο αλλά χρησιμοποιείται εδώ και πολλούς αιώνες. Καταναλώνοντας baking soda κάνεις τον οργανισμό σου λιγότερο όξινο όπως επίσης αποτελεί πλούσια πηγή διττανθρακικού νατρίου.
3) Μείγμα: νερό καρύδας + σπόρους chia
Το νερό της καρύδας περιέχει μεγάλο πλήθος ηλεκτρολυτών και καλίου που θα σε βοηθήσει να μείνεις ενυδατωμένος και να μπορέσεις να αποφύγεις τις κράμπες. Είναι τελείως φυσικό νερό και πολύ χαμηλό σε σάκχαρα. Συνδύασε αυτά τα διατροφικά στοιχεία με ένα πακέτο σπόρους chia για να έχεις ένα μείγμα δυναμίτη. Οι σπόροι chia είναι μια εκπληκτική ενεργειακή τροφή, πλούσια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών και ινών. Έχουν την ικανότητα να σε κρατούν ενυδατωμένο γιατί μπορούν να απορροφήσουν και να διατηρήσουν 9 φορές το βάρος τους σε υγρά.
4) Μείγμα: μπανάνα + αμυγδαλόγαλα + kale
Αυτό το smoothie είναι εξαιρετικά ενυδατικό. Η μπανάνα παρέχει μεγάλες ποσότητες καλίου και μαγνησίου, τα οποία βοηθάνε στην ρύθμιση των υγρών στο σώμα σου. Τα αμύγδαλα αποτελούν μια πλούσια πηγή μαγνησίου και καλίου επίσης. Όταν φτιάχνεις το γάλα από αμύγδαλα, θυμήσου να προσθέσεις αλάτι (εκτός και αν προσθέσεις τυποποιημένο γάλα αμυγδάλου που περιέχει αλάτι). Το kale είναι μια υπερτροφή και εξαιρετική πηγή μαγνησίου και ασβεστίου.