H προσεγμένη διατροφή είναι απαραίτητη για υγιή μάτια, διότι ό,τι τρώμε μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο αναπτύξεως διαφόρων οφθαλμοπαθειών, αναφέρουν επιστήμονες από την Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας (AAO).
Το βασικό συμπέρασμά τους: ορισμένα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν κυρίως σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ψάρια έχει ζωτική σημασία για τα μάτια και την όρασή μας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ακολούθηση μιας διατροφής χαμηλής σε λιπαρά και πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής ωφελεί τα μάτια. Αυτό είναι λογικό, αφού τα μάτια βασίζονται σε μικροσκοπικές αρτηρίες για να τροφοδοτηθούν με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά, ακριβώς όπως η καρδιά βασίζεται στις δικές της, μεγαλύτερες αρτηρίες. Επομένως πρέπει να κάνουμε ό,τι μπορούμε για να διατηρούμε αυτές τις αρτηρίες ανοιχτές, χωρίς στενώσεις που περιορίζουν τον αυλό τους.
Η ακολούθηση μιας υγιεινής διατροφής μειώνει και με άλλους μηχανισμούς τον κίνδυνο διαφόρων οφθαλμοπαθειών. Μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά προστατεύουν τα μάτια χάρη στις αντιοξειδωτικές ιδιότητές τους.
Τα διατροφικά συστατικά για υγιή μάτια και καλύτερη όραση αυτά είναι:
Η βιταμίνη Α
Τί χρειάζονται λοιπόν τα μάτια για να είναι υγιή; Κατ’ αρχάς βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού για την ομαλή λειτουργία των φωτοευαίσθητων κυττάρων του, που συλλέγουν το φως για να το προωθήσουν στον εγκέφαλο όπου θα μετατραπεί σε εικόνες.
Η βιταμίνη Α είναι επίσης απαραίτητη για την επαρκή ύγρανση των ματιών και την πρόληψη της ξηροφθαλμίας.
Καλές πηγές βιταμίνης Α είναι τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και γενικώς φρούτα και λαχανικά με πορτοκαλί χρώμα (πεπόνι, βερίκοκα κ.λπ.). Την περισσότερη βιταμίνη Α περιέχουν οι γλυκοπατάτες: ανά τεμάχιο μπορεί να περιέχουν περισσότερο από το 200% της ημερήσιας δόσης βιταμίνης Α που χρειαζόμαστε, σύμφωνα με την ΑΑΟ.
Βιταμίνη C
Πολύ σημαντική για την υγεία των ματιών είναι η βιταμίνη C, η οποία έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Χάρη στην αντιοξειδωτική δράση της προστατεύει τα μάτια από τις επιπτώσεις των παραγόντων που διεγείρουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών και αυξάνουν τον κίνδυνο για ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και καταρράκτη. Τέτοιοι παράγοντες είναι, μεταξύ άλλων, η ηλιακή ακτινοβολία, το κάπνισμα, αλλά και τα τηγανητά φαγητά κ.λπ.
Καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, λεμόνια κ.λπ.), τα ροδάκινα, οι κόκκινες πιπεριές, οι ντομάτες, οι φράουλες κ.λπ.
Βιταμίνη Ε και ω-3 λιπαρά οξέα
Η βιταμίνη Ε και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα επίσης είναι πολύ σημαντικά για τα μάτια. Η βιταμίνη Ε έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά μειώνουν τον κίνδυνο αναπτύξεως διαφόρων οφθαλμοπαθειών.
Καλές πηγές βιταμίνης Ε είναι τα αβοκάντο, τα αμύγδαλα και οι ηλιόσποροι. Αντίστοιχα, άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά περιέχουν τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, οι σαρδέλες, το σκουμπρί κ.λπ.
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που περιέχουν τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά και άλλα φρούτα και λαχανικά με φωτεινό χρώμα προστατεύουν την ωχρά κηλίδα του ματιού που είναι υπεύθυνη για την κεντρική, λεπτομερή όραση.
Τις δύο αυτές αντιοξειδωτικές ουσίες περιέχουν λαχανικά όπως το σπανάκι, το μαρούλι ρομάνα, τα γογγύλια, το μπρόκολο, ο αρακάς κ.λπ. Καλές πηγές τους είναι επίσης τα αυγά.
Ψευδάργυρος και χαλκός
Η διατροφή για γερά μάτια πρέπει επίσης να περιέχει ψευδάργυρο και χαλκό. Ο ψευδάργυρος διατηρεί υγιή τον αμφιβληστροειδή χιτώνα και προστατεύει τα μάτια από τις βλαβερές επιδράσεις της υπεριώδους ακτινοβολίας του ηλίου.
Ο χαλκός διεγείρει την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι τα κύτταρα του αίματος που μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλους τους ιστούς.
Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά περιέχουν όλα τα όσπρια (π.χ. μαυρομάτικα φασόλια, φασόλια κ.λπ.). Καλές πηγές ψευδαργύρου είναι επίσης τα στρείδια, το άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Οι φλαβανόλες
Ακόμα και λίγη μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει την όραση, αφού είναι πλούσια σε μία ομάδα αντιοξειδωτικών ουσιών που λέγονται φλαβανόλες.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι φλαβανόλες βελτιώνουν την αιμάτωση των ματιών, καθώς και την οπτική οξύτητα. Τα περισσότερα οφέλη φαίνεται ότι παρέχει η σοκολάτα με 72% κακάο.
Τι άλλο να κάνετε για υγιή μάτια
- Να αποφεύγετε το κάπνισμα (παθητικό και ενεργητικό)
- Να μην κυκλοφορείτε εκτός σπιτιού χωρίς γυαλιά ηλίου (ανεξάρτητα από την εποχή του χρόνου)
- Να φοράτε προστατευτικά ματιών όταν ασχολείστε με σπορ ή δουλειές που ενέχουν κίνδυνο τραυματισμού στο πρόσωπο
- Μετράτε σε τακτά χρονικά διαστήματα και να ρυθμίζετε το σάκχαρο στο αίμα σας
- Να επισκέπτεστε προληπτικά τον οφθαλμίατρο κάθε 1-2 χρόνια