Η κατανάλωση ψαριού κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία της δικής σας και του μωρού σας, ωστόσο θα πρέπει να τα συμπεριλάβετε με ασφάλεια στη διατροφή σας.
Ω-3 Λιπαρά οξέα και κύηση
Το ψάρι, λόγω της περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνη, θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D και σελήνιο, αλλά και μια συγκεκριμένης κατηγορίας λιπαρών οξέων, των ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, είναι ιδιαίτερα θρεπτικό για τη νέα μανούλα.
Από την άλλη, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), ένα συγκεκριμένο ω-3 λιπαρό οξύ, είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού πριν, αλλά και μετά την γέννηση του.
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι τα λιπίδια του εγκεφάλου έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), ιδιαίτερα σε αραχιδονικό οξύ (ΑΑ, ω-6) και DHA (25%), για το λόγο αυτό διαδραματίζουν ουσιώδη ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Οδηγίες για ασφαλή κατανάλωση
Σχεδόν όλα τα ψάρια και θαλασσινά περιέχουν ίχνη υδραργύρου.
Ωστόσο, μερικά ψάρια περιέχουν υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου, τα οποία μπορεί να βλάψουν το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα ενός αγέννητου μωρού ή ενός βρέφους και μικρού παιδιού.
Ο κίνδυνος από τον υδράργυρο στα ψάρια και θαλασσινά εξαρτάται από την ποσότητα του τροφίμου που καταναλώνεται και τα επίπεδα του υδραργύρου στο συγκεκριμένο τρόφιμο.
Χημικά τα οποία ονομάζονται διοξίνες και πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCBs), μπορεί να συσσωρευτούν στα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών.
Τα επίπεδα των συγκεκριμένων χημικών στα ψάρια, συμπεριλαμβανομένων των εκτρεφόμενων ψαριών, είναι πολύ χαμηλά και παρόμοια με τα επίπεδα που παρουσιάζονται στα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Συγκριτικά με τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ψαριού, οι κίνδυνοι για την υγεία από τα συγκεκριμένα επίπεδα χημικών είναι πολύ χαμηλοί και δεν θα πρέπει να επηρεάζουν την απόφαση ενός ατόμου όσον αφορά στην κατανάλωση ψαριού.
Σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, δεν θα πρέπει να καταναλώνονται:
-ο καρχαρίας,
-ο ξιφίας,
-το βασιλικό σκουμπρί και,
-o λευκός μπακαλιάρος, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε υδράργυρο.
Ο τόνος
Όσον αφορά στον τόνο, όλα τα είδη μπορούν να καταναλωθούν, με εξαίρεση τον τόνο μακρύπτερο, τονάκι και το steak τόνου, των οποίων η κατανάλωση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 180 γρ. την εβδομάδα.
Σε γενικές γραμμές θα πρέπει να αποφεύγουμε τις υπερβολές.
Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση ψαριού και θαλασσινών δεν θα πρέπει να ξεπερνάει τα 240-360 γραμμάρια εβδομαδιαίως, ενώ καλό είναι να συμπεριλαμβάνει ποικιλία ψαριών και θαλασσινών με χαμηλά επίπεδα μεθυλικού υδραργύρου, όπως είναι:
-ο εκτρεφόμενος σολομός,
-η γαρίδα,
-οι σαρδέλες,
-ο μπακαλιάρος,
τα όποια προσδίδουν περίπου 500 mg/ ημέρα EPA και DHA.
Ενδεικτική ποσότητα κατανάλωση για τις έγκυες γυναίκες λοιπόν είναι 250-500 mg +100-200 mgDHA ανά ημέρα.
Άλλες τροφές εξίσου σημαντικές
Το ψάρι μπορεί να θεωρείται από τις καλύτερες και θρεπτικότερες τροφές, όμως δεν μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας, που είναι εξίσου σημαντικό για μια ισορροπημένη διατροφή.
Οι ανάγκες της γυναίκας σε σίδηρο αυξάνονται κατά την περίοδο της κύησης.
O διαιτητικός σίδηρος διακρίνεται σε αιμικό και σε μη–αιμικό σίδηρο.
Στα ζωικά προϊόντα περίπου το 40% του σιδήρου είναι αιμικός σίδηρος.
Στα φυτικά προϊόντα, όλος ο σίδηρος είναι μη-αιμικός.
Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον μη αιμικό, αφού μόνο το 5-10% του μη αιμικού σιδήρου απορροφάται από τον οργανισμό.
Το κόκκινο κρέας
Το κόκκινο κρέας αποτελεί κύρια πηγή αιμικού σιδήρου, ενώ τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως για παράδειγμα:
-το σπανάκι,
-οι φακές,
-τα φασόλια kidney,
-τα ακατέργαστα σιτηρά (π.χ. ρύζι άγριο, σιτάρι, βρόμη),
-τα φασόλια σόγιας,
-τα σύκα,
-τα ξερά φρούτα όπως σταφίδες και δαμάσκηνα κ.α.
αποτελούν άριστες πηγές μη-αιμικού σιδήρου.
Λαχανικά
Θα πρέπει να γνωρίζετε ότι όταν τα λαχανικά (όπως τα σπαράγγια, το μπρόκολο, το λάχανο, το σπανάκια κ.α) βράζονται ή μαγειρεύονται στον ατμό αυξάνεται η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, σε σχέση με άλλους τρόπους μαγειρέματος.
Τρόφιμα, ροφήματα και θρεπτικά συστατικά των οποίων η ταυτόχρονη κατανάλωση επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό είναι:
-ο καφές,
-το τσάι,
-το κακάο, και,
-τροφές πλούσιες σε φυτικό οξύ (ένα φυσικά παρόν συστατικό της ίνας των φυτών, στο πίτουρο σταριού), το σπανάκι, το γάλα και εν γένει τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου αυξάνεται σημαντικά από την ταυτόχρονη κατανάλωση πρωτεΐνης (π.χ. κοτόπουλο, ψάρι, κρέας), καθώς και βιταμίνης C (π.χ πορτοκάλι, πιπεριές, τομάτα, μπρόκολο, λάχανο, πατάτα, φράουλες).
Ασβέστιο και κύηση
Οι ανάγκες της γυναίκας σε σίδηρο αυξάνονται κατά την περίοδο της κύησης.
Το ασβέστιο συνεισφέρει στο σχηματισμό και την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, ενώ ταυτόχρονα ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό και τη μυϊκή συστολή.
Πηγές ασβεστίου εκτός από το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι και:
-τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κοκαλάκι, όπως οι σαρδέλες, στο σολομό, στα στρείδια και μύδια καθώς και στη σόγια.
Ασβέστιο υπάρχει και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μπρόκολο, το λάχανο, στους ξηρούς καρπούς και συγκεκριμένα στα αμύγδαλα.
Συμπερασματικά, τα οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση ψαριού υπερτερούν κατά πολύ τους πιθανούς κινδύνους -ιδιαίτερα όταν είστε προσεκτική όσον αφορά στα ψάρια που επιλέγετε και ακολουθούνται οι διεθνείς συστάσεις για την κατανάλωσή τους.