Το έντονο στρες που αισθανόμαστε πολλοί από εμάς στην καθημερινότητά μας έχει δώσει χώρο σε διάφορες ασθένειες να μπουν στην κρεβατοκάμαρά μας και να… τρυπώσουν κάτω από σκεπάσματα. Μας «χτυπούν» τη νύχτα και είτε διακόπτουν τον ύπνο μας είτε αντιλαμβανόμαστε τον αντίκτυπό τους την άλλη μέρα το πρωί, όταν ξυπνάμε με άδειες μπαταρίες, έχοντας να αντιμετωπίσουμε την απαιτητική καθημερινότητα. Μπορούμε να σπάσουμε αυτόν τον φαύλο κύκλο και να χαρίσουμε στον εαυτό μας τη νυχτερινή ξεκούραση που έχει ανάγκη μαθαίνοντας να αναγνωρίζουμε και στη συνέχεια να αντιμετωπίζουμε τις «νυχτερινές» ασθένειες.
Ξυπνάω μέσα στη νύχτα για να φάω 1
Πρόκειται για το σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας
Τα χαρακτηριστικά του: Γνωστό ως NES (Night Eating Syndrome), το σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας είναι μια πάθηση που συνδυάζει διαταραχή πρόσληψης τροφής, ύπνου και διάθεσης. Χαρακτηριστικά του είναι η πρωινή ανορεξία, η βραδινή υπερφαγία (συνήθως οι ασθενείς τρώνε μετά τις 5-6 το απόγευμα), οι νυχτερινές αφυπνίσεις για την κατανάλωση φαγητού (κυρίως υδατανθράκων) και η εμμονή με το νυχτερινό φαγητό για διάστημα τουλάχιστον 6 μηνών. Επίσης, οι ασθενείς καταναλώνουν υπερβολικές ποσότητες φαγητού όταν είναι μόνοι τους (μπροστά σε άλλους τρώνε από φυσιολογικά έως ελάχιστα), ενώ σε αντίθεση με τους βουλιμικούς και τους ανορεξικούς δεν κάνουν προσπάθεια να το μετριάσουν αμέσως μετά (π.χ. προκαλώντας εμετό ή με υπερβολική άσκηση).
Αφορά: Κυρίως ενοχικά άτομα που θέλουν να σταματήσουν να τρώνε έτσι αλλά η χαμηλή τους αυτοεκτίμηση τους κάνει να πιστεύουν ότι δεν μπορούν και ευάλωτους συναισθηματικά ανθρώπους που δυσκολεύονται να εκφραστούν. Tο NES παρουσιάζεται κυρίως σε γυναίκες.
Οι αιτίες:Αν και οι αιτίες του συνδρόμου είναι άγνωστες, θεωρείται ότι πιθανότατα οφείλεται σε παράγοντες όπως:
➜ Κληρονομικότητα.
➜ Ανισορροπία ορμονών, όπως η μελατονίνη (σχετίζεται με τον ύπνο), η κορτιζόλη (συνδέεται με το στρες), η λεπτίνη (ρυθμίζει την όρεξη) και η γκρελίνη (είναι υπεύθυνη για το αίσθημα της πείνας).
➜ Ψυχολογικές αιτίες, όπως η χαμηλή αυτοεκτίμηση, η δυσκολία έκφρασης των συναισθημάτων ή το έντονο άγχος.
➜ Εξαιρετικά αυστηρές δίαιτες, που έχουν ως αποτέλεσμα την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού τη νύχτα.
➜ Χρόνια προβλήματα ύπνου, όπως η υπνική άπνοια.
Οι συνέπειες: Πέρα από τις καούρες και τη βαρυστομαχιά που είναι πιθανό να προκληθούν, το NES φαίνεται να σχετίζεται και με την παχυσαρκία (την έναρξη ή τη διατήρησή της). Επίσης, μελέτες το συνδέουν με αίσθημα κόπωσης και αδυναμία συγκέντρωσης, εμφάνιση διαβήτη τύπου 2, υπέρταση, καρδιακές παθήσεις και γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.
Οι λύσεις: Είναι απαραίτητο με τη βοήθεια ειδικού να βάλουμε ένα διατροφικό πρόγραμμα στη ζωή μας. Θα πρέπει επίσης να απευθυνθούμε σε ψυχολόγο με ειδίκευση σε θέματα διατροφικών διαταραχών. Συνήθως συστήνεται ατομική ή ομαδική ψυχοθεραπεία, ενώ αν συνυπάρχει πρόβλημα κατάθλιψης χορηγείται και φαρμακευτική αγωγή.
Tips
➜ Τρώμε καλό πρωινό και μεσημεριανό για να νιώθουμε χορτάτοι.
➜ Πριν από τον ύπνο μπορούμε να χαλαρώσουμε πίνοντας ένα ποτήρι γάλα ή ένα χαμομήλι. Καλό είναι επίσης να αποφεύγουμε πριν κοιμηθούμε το κάπνισμα και την κατανάλωση καφέ ή αλκοόλ.
➜ Αδειάζουμε τα ράφια της κουζίνας από παχυντικές τροφές, όπως πατατάκια, μπισκότα και σοκολάτες.
➜ Όταν νιώσουμε ότι πεινάμε, ξεγελάμε τον εαυτό μας κάνοντας άλλες δραστηριότητες, π.χ. διαβάζοντας ένα βιβλίο ή ακούγοντας μουσική. Το αίσθημα της πείνας χρειάζεται 15-20΄ για να φτάσει στον εγκέφαλο. Αν κατορθώσουμε να το καθυστερήσουμε, ίσως καταφέρουμε τελικά να μη φάμε.
➜ Έχουμε έτοιμο ένα υγιεινό σνακ, όπως έναν χυμό ή ένα τοστ, για την περίπτωση που δεν μπορέσουμε να αντισταθούμε στον πειρασμό.
Τρίζω τα δόντια στον ύπνο μοu 2
Πρόκειται για τον βρυγμό
Τα χαρακτηριστικά του: Πρόκειται για μια ασυναίσθητη συμπεριφορά που εκδηλώνεται με τρίξιμο, σφίξιμο ή χτύπημα των δοντιών, συνήθως κατά τη διάρκεια του ύπνου. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ο πρώτος που παρατηρεί το πρόβλημα είναι ο σύντροφός μας ή ο οδοντίατρος κατά την κλινική εξέταση. Χαρακτηριστικά σημάδια πάντως του βρυγμού που πρέπει να μας οδηγήσουν στον οδοντίατρο είναι σημάδια φθοράς στα δόντια, χαραγματιές στη γλώσσα ή πόνος στο στόμα, το πρόσωπο, το κεφάλι ή και στα αφτιά το πρωί όταν ξυπνάμε.
Αφορά: Το 5-15% του ενήλικου πληθυσμού, ενώ στην περίπτωση των παιδιών εκδηλώνεται σε ποσοστό 50% (με μέση ηλικία έναρξης τα 10 χρόνια).
Οι αιτίες
➜ Στρες.
➜ Καταπιεσμένος θυμός ή απογοήτευση.
➜ Έντονη κούραση.
➜ Υπερδραστηριότητα (άτομα που κινούνται και σκέφτονται συνεχώς παρουσιάζουν συχνότερα βρυγμό).
➜ Στην περίπτωση των παιδιών, το τρίξιμο των δοντιών μπορεί να οφείλεται στις ρυθμικές κινήσεις της γνάθου κατά τον ύπνο ή να αποτελεί αντίδραση στον πόνο των αφτιών ή των δοντιών. Συνήθως το πρόβλημα ξεπερνιέται καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν.
Οι συνέπειες: Καταπονείται ολόκληρο το στοματογναθικό σύστημα (δόντια, ούλα, γνάθοι, μύες του στόματος κ.ά.), με αποτέλεσμα να υπάρχει πιθανότητα εμφάνισης πονοκεφάλων, φθοράς των δοντιών ή άλλα προβλήματα στην περιοχή (π.χ. υπερτροφία του μασητήρα).
Οι λύσεις: Ο οδοντίατρος προτείνει να φοράμε κατά τη διάρκεια του ύπνου ένα ειδικό μασελάκι (νάρθηκας νυκτός), το οποίο μειώνει τις πιέσεις και εμποδίζει την επαφή των δοντιών μεταξύ τους. Αν το πρόβλημα είναι έντονο, ίσως χρειαστεί να το φοράμε και λίγες ώρες μέσα στη μέρα. Επίσης, ο γιατρός μπορεί να χορηγήσει παυσίπονα, μυοχαλαρωτικά ή και ηρεμιστικά (για τον περιορισμό του στρες). Στην περίπτωση που ευθύνεται στο στρες, θα πρέπει να επισκεφτούμε έναν ψυχολόγο.
Tips
➜ Δοκιμάζουμε ασκήσεις που κουράζουν τους μυς του προσώπου, ώστε να περιοριστεί η δραστηριότητά τους τη νύχτα. Πριν πάμε, λοιπόν, για ύπνο, πιέζουμε τα δόντια μας 3-4 φορές σαν να μασάμε τσίχλα.
➜ Κάθε φορά που νιώθουμε ένταση, καθόμαστε αναπαυτικά στον καναπέ, ρίχνουμε το κεφάλι προς τα πίσω, αφήνουμε τα χέρια να κρέμονται στο πλάι και παίρνουμε βαθιές αναπνοές για 5΄.
Δεν με παίρνει ο ύπνος 3
Πρόκειται για αϋπνία
Τα χαρακτηριστικά της: Η πιο συνηθισμένη μορφή της αϋπνίας είναι όταν δεν μας «κολλάει» ύπνος επειδή από τη στιγμή που πέφτουμε στο κρεβάτι διάφορες ανησυχίες κατακλύζουν το μυαλό μας. Άλλοι άνθρωποι ταλαιπωρούνται από τον διακοπτόμενο ύπνο, κατά τον οποίο ο εγκέφαλος παραμένει σε υπερεγρήγορση ακόμα και κατά το διάστημα που κοιμόμαστε, με αποτέλεσμα να ξυπνάμε με τον παραμικρό θόρυβο και να δυσκολευόμαστε να ξανακοιμηθούμε.
Αφορά: Έναν στους τρεις ενηλίκους. Οι γυναίκες κρατούσαν μέχρι τώρα τα ηνία, αλλά σε περίοδο οικονομικής κρίσης φαίνεται να αυξάνεται σημαντικά και το ποσοστό των ανδρών που χάνουν τον ύπνο τους, κυρίως επειδή θεωρούν τον εαυτό τους υπεύθυνο για τη διαχείριση των οικονομικών της οικογένειας.
Οι αιτίες: Μια περιστασιακή αϋπνία μπορεί να οφείλεται σε μια αδιαθεσία (π.χ. πόνοι περιόδου, ενοχλήσεις στο στομάχι), σε έντονο άγχος ή να παρουσιάζεται στις διακοπές και τις αργίες επειδή αποσυντονίστηκε το βιολογικό μας ρολόι. Χρόνια αϋπνία μπορεί να προκαλέσει η λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων (π.χ. αντιυπερτασικών, αντικαταθλιπτικών), καθώς και κάποια χρόνια πάθηση (π.χ. αναπνευστική ασθένεια, αρθρίτιδα) ή ψυχική ασθένεια (π.χ. κατάθλιψη). Το πρόβλημα της αϋπνίας είναι επίσης εντονότερο όσο μεγαλώνουμε.
Οι συνέπειες: Πέρα από τη σωματική κόπωση και την αδυναμία συγκέντρωσης που μας προκαλούν οι «λευκές νύχτες», έρευνες συνδέουν τη χρόνια αϋπνία με την παχυσαρκία, το χρόνιο στρες, την κατάθλιψη, την υπέρταση και τον διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου έχει αντίκτυπο και στο δέρμα μας, με τους μαύρους κύκλους, τις ρυτίδες και τη χαλάρωση να μας «χτυπούν» την πόρτα.
Οι λύσεις: Ο ψυχίατρος -και μόνο αυτός- θα αποφασίσει κατά πόσο χρειάζεται να πάρουμε φαρμακευτική αγωγή (υπναγωγά). Στην περίπτωση της αϋπνίας χορηγούνται βενζοδιαζεπίνες ή μια νέα κατηγορία ουσιών γνωστή με το όνομα «Ομάδα Ζ». Γενικά, τα υπναγωγά έχουν γρήγορη δράση και αποβάλλονται επίσης γρήγορα από τον οργανισμό (το επόμενο πρωί δεν έχουν πια επίδραση στις λειτουργίες μας). Όμως συνηθίζονται σε εξαιρετικά σύντομο χρονικό διάστημα και γι’ αυτό δεν πρέπει να λαμβάνονται πάνω από 2-3 νύχτες στη σειρά. Ωστόσο, είναι καλό να υπάρχουν στο κομοδίνο για έκτακτες περιπτώσεις, αφού η παρουσία τους και μόνο συνήθως μας χαλαρώνει και καταλαγιάζει τον φόβο ότι δεν μπορούμε να κοιμηθούμε. Εναλλακτικά, μπορούμε -αφού ρωτήσουμε τον γιατρό μας- να δοκιμάσουμε βότανα που συμβάλλουν σε έναν καλό και ήρεμο ύπνο, όπως η βαλεριάνα, ο λυκίσκος, η λεβάντα, η πασιφλόρα, το μελισσόχορτο και το τίλιο.
Tips
➜ Όσο δύσκολο κι αν ακούγεται, το πιο σημαντικό είναι να προσπαθήσουμε να αφήσουμε όλες τις έγνοιες μακριά από το υπνοδωμάτιο.
➜ Καλό είναι πριν από τον ύπνο να αποφύγουμε το πολύ αλκοόλ (όχι περισσότερα από 1-2 ποτηράκια κρασί), τον καφέ και τα αναψυκτικά τύπου κόλα, που προκαλούν διέγερση, αλλά και τα βαριά και δύσπεπτα φαγητά, που δημιουργούν ενοχλήσεις στο στομάχι και δυσχεραίνουν τον ύπνο.
➜ Ιδανικά σνακ πριν από τον ύπνο είναι ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα, που περιέχει τρυπτοφάνη (η οποία μετατρέπεται σε σεροτονίνη, ουσία που ευνοεί τον ύπνο), ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες (π.χ. φρυγανιά, κράκερ, ψωμί) ή φρούτα που ανήκουν στην κατηγορία των μούρων (όπως τα κράνμπερι) και συμβάλλουν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος. Έρευνες συνδέουν επίσης τον χυμό κερασιών με τη μείωση της αϋπνίας.
➜ Ένας ακόμα τρόπος να χαλαρώσουμε είναι να κλείσουμε τα μάτια και να σκεφτούμε μια ευχάριστη στιγμή (π.χ. ότι περπατάμε σε μια όμορφη παραλία).
➜ Μην ξεχνάμε επίσης ότι το σεξ μας κουράζει, ενώ παράλληλα μας χαλαρώνει, επιτυγχάνει δηλαδή τον ιδανικό συνδυασμό για τέλειο ύπνο.
[Πηγή vita.gr]