Η σεροτονίνη είναι μία πρωτεΐνη με βασικό δομικό της λίθο το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Η πηγή της τρυπτοφάνη είναι οι τροφές που καταναλώνουμε και πιο συγκεκριμένα μεγάλη περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη έχουν οι μπανάνες, τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα) και κυρίως τα εκχυλίσματα ελαίων από ψάρια.
Πιο αναλυτικά:
Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
Και τα μικροθρεπτικά συστατικά των τροφών επιδρούν στην ψυχική διάθεσή μας. «Ορισμένες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όταν είναι σε επαρκείς ποσότητες στον οργανισμό, βοηθούν στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών (ενζύμων και ουσιών), που μεταφέρουν τα ερεθίσματα κατά μήκος των νευρώνων», επισημαίνει ο κ. Καφάτος. «Τέτοιες είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο».
Το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη Β12 παίζουν πρωτεύοντα ρόλο. «Και οι τρεις αυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β εμφανίζουν σημαντικές «αντί-stress» δράσεις, συμβάλλουν σε μια καλή ψυχική διάθεση και πρέπει να αποτελούν μέλημα όλων των ανθρώπων με εξαντλητικούς ρυθμούς εργασίας».
«Παράλληλα, το σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο με έντονη αντιοξειδωτική δράση έχει μελετηθεί σε πολλές έρευνες που αφορούν τη διατροφή και την ψυχική διάθεση και έχει βρεθεί ότι έχει εξισορροπητική δράση, προστατεύοντας τον ψυχισμό μας σε έντονα αγχώδεις στιγμές».
Καλύτερα είναι – παίρνετε τις βιταμίνες Β και τα ιχνοστοιχεία μέσα από τις τροφές και όχι από συμπληρώματα διατροφής (εκτός από τις περιπτώσεις διαπιστωμένης ανεπάρκειας).
* Πηγές βιταμίνης Β12: Θαλασσινά- μαλάκια (π.χ. στρείδια, χταπόδι, κ.λπ.), κρέας, αυγό, γαλακτοκομικά.
* Πηγές βιταμίνης Β6: Μαγιά μπίρας, αναποφλοίωτο ρύζι, βασιλικός πολτός, ηλιόσποροι, μπανάνες, κρόκος αυγού, μοσχάρι.
* Πηγές φυλλικού οξέος: Μαγιά μπίρας, σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, (π.χ. σπανάκι), πορτοκάλι, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια. – Πηγές σεληνίου: δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια, ξηροί καρποί (ένα μόλις τεμάχιο Βrazilian nut μπορεί να μας δώσει την απαραίτητη ημερήσια δόση σεληνίου).
Λιπαρά οξέα
Τα επιστημονικά ευρήματα για τη σχέση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ψυχικής διάθεσης είναι εντυπωσιακά. «Πριν από λίγα χρόνια, μια ομάδα επιστημόνων με επικεφαλής τον Αndrew Stoll, διευθυντή του Εργαστηρίου Ψυχοφαρμακευτικής Έρευνας του ΜcLean Ηospital, έδειξε πως η συμπληρωματική χορήγηση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε ασθενείς με κατάθλιψη μείωσε σημαντικά τη συχνότητα και την ένταση των επεισοδίων τους».
«Στο ίδιο μάλιστα πόρισμα κατέληγε και μελέτη του καθηγητή Ψυχιατρικής του Πανεπιστημίου του Σέφιλντ, Μalcolm Ρeet και αφορούσε τα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων των μεμβρανών των ερυθροκυττάρων σε ασθενείς με κατάθλιψη».
Το αρχικό ερέθισμα για τις έρευνες αυτές ήταν η παρατήρηση πολλών επιστημόνων ότι τα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τόσο στο πλάσμα όσο και στις κυτταρικές μεμβράνες, ατόμων με διάγνωση χρόνιας κατάθλιψης παρουσιάζονταν πάντα μειωμένα. Οι περισσότερες έρευνες σχετικά με την κατάθλιψη και τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν γίνει με ιχθυέλαια.
«Πολλοί επιστήμονες μάλιστα είναι τόσο ενθουσιασμένοι με τη δράση των διατροφικών συμπληρωμάτων των ιχθυελαίων, που πιστεύουν πως ίσως για πρώτη φορά μπορεί η αποτελεσματικότητα ενός συμπληρώματος διατροφής να συγκριθεί με μια συνθετική φαρμακευτική ουσία».
«Και εάν παρατηρήσουμε τη μέση κατανάλωση ψαριών και τη συχνότητα εμφάνισης περιστατικών κατάθλιψης ανά χώρα, θα διαπιστώσουμε πως η μεγαλύτερη κατανάλωση ψαριών συνεπάγεται μικρότερη εμφάνιση κατάθλιψης» (μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «Lancet»).
Εκτός από τα ψάρια, πολύ καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.
Γλυκά και τσιγάρο
Τα γλυκά φτιάχνουν πράγματι την ψυχική διάθεση, όπως πιστεύουμε; «Ναι»,γιατί αυξάνουν τη σερετονίνη και επιδρούν στην ινσουλίνη, που παίζει και αυτή ρόλο στη σχέση των αμινοξέων.
Οι επιδράσεις, όμως, αυτές είναι πολύ πρόσκαιρες. Αντίθετα, με την υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και τα τακτικά γεύματα αποφεύγουμε τις έντονες διακυμάνσεις της ινσουλίνης και έχουμε σταθερά καλή ψυχική διάθεση». Όσον αφορά, άλλωστε, το κάπνισμα, η νικοτίνη – – αυξάνει την αδρεναλίνη και επομένως το στρες και έτσι δεν ηρεμεί, όπως πιστεύεται.
Η «ψυχοδυναμική» της σοκολάτας
Οι επιστήμονες δεν έχουν συμφωνήσει ακόμα για την «ψυχοδυναμική» της σοκολάτας. Δηλαδή, εάν ο καρπός του κακαόδεντρου «ανεβάζει» την ψυχική διάθεσή μας λόγω ορισμένων ουσιών της (μαγνήσιο, φαινυλαιθυλαμίνη, αμινοξέα κ.ά.) ή απλώς λόγω της ικανοποίησης από τη μοναδική γεύση της.
Τέλος περισσότερες αντιοξειδωτικές ουσίες χρειάζεται ο άνθρωπος που ζει και εργάζεται σε συνθήκες στρες, ενώ πρέπει να ελέγχει πιο αυστηρά την ποσότητα της τροφής του σε σχέση με τους υπόλοιπους ανθρώπους.