Η έρευνα δείχνει ότι η πλειονότητα των ανθρώπων θα ανακτήσει -αν όχι τα περισσότερα- από το βάρος που έχουν χάσει , σε ότι αφορά την δίαιτα.
Αν και υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να συμβεί αυτή η επανάκτηση βάρους, ορισμένοι δημοφιλείς ισχυρισμοί στο Διαδίκτυο είναι ότι συμβαίνει επειδή η δίαιτα καταστρέφει μόνιμα τον μεταβολισμό σας.
Όμως, ενώ είναι αλήθεια ότι η δίαιτα επιβραδύνει τον μεταβολισμό σας, βελτιώνει επίσης τον μεταβολισμό σας με πολλούς θετικούς τρόπους.
Όταν μιλάμε για μεταβολισμό, αναφερόμαστε συνήθως στον μεταβολικό σας ρυθμό .
Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας.
Φυσικά, όσο περισσότερη δραστηριότητα κάνουμε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε.
Για να χάσετε βάρος μέσω της δίαιτας, πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε.
Αυτό αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα ενέργειας του – όπως το λίπος – για να καλύψει το έλλειμμα.
Ο μεταβολικός σας ρυθμός θα αλλάξει επίσης ως αποτέλεσμα.
Η απώλεια άπαχου ιστού (μυών) όταν κάνετε δίαιτα – η οποία καίει περίπου 15-25 θερμίδες ανά κιλό κάθε μέρα – μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας , που σημαίνει ότι χρειάζεστε λιγότερες θερμίδες από ό,τι πριν.
Αλλά το σώμα επιβραδύνει επίσης σκόπιμα τον μεταβολισμό για να διατηρήσει τα αποθέματα ενέργειας και να ελαχιστοποιήσει την απώλεια βάρους.
-Προσαρμοστική θερμογένεση
Όταν το σώμα αισθάνεται εξαντλημένα αποθέματα λίπους , ενεργοποιεί την προσαρμοστική θερμογένεση, μια διαδικασία που μειώνει περαιτέρω τον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας – και μπορεί να εμποδίσει την απώλεια βάρους παρά την αυστηρή δίαιτα .
Η προσαρμοστική θερμογένεση μπορεί να ξεκινήσει μέσα σε τρεις ημέρες από την έναρξη μιας δίαιτας και προτείνεται να επιμείνει πολύ πέρα από τη δίαιτα – ακόμη και να παρεμποδίσει τη διατήρηση του βάρους και να ευνοήσει την ανάκτηση βάρους .
Ένα παράδειγμα του εφέ της προσαρμοστικής θερμογένεσης παρατηρήθηκε σε μια ευρέως δημοσιευμένη μελέτη του 2016, η οποία εξέτασε πρώην διαγωνιζόμενους του τηλεοπτικού σόου των ΗΠΑ «The Biggest Loser».
Έδειξε ότι οι συμμετέχοντες είχαν σημαντική μείωση στον μεταβολικό ρυθμό τους, ακόμη και αρκετά χρόνια μετά την αρχική απώλεια βάρους.
Οι συμμετέχοντες έπρεπε να καταναλώνουν έως και 500 θερμίδες λιγότερες από τις αναμενόμενες καθημερινά.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει επίσης επιβράδυνση του μεταβολισμού με την απώλεια βάρους, αλλά με πολύ μικρότερες μειώσεις ( περίπου 100 θερμίδες λιγότερες την ημέρα για τη διατήρηση του βάρους).
Ωστόσο, υπάρχει λιγότερη βεβαιότητα εάν αυτή η επιβράδυνση επιμένει όταν οι άνθρωποι έχουν σταθερό βάρος .
Η έρευνα φαίνεται να δείχνει ότι η περισσότερη προσαρμοστική θερμογένεση συμβαίνει στην πραγματική φάση της δίαιτας ως μια προσωρινή απάντηση στο ποσό του βάρους που χάνεται.
Συνολικά, δεν έχουμε πειστικές αποδείξεις που να υποστηρίζουν την ιδέα ότι ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει επιβραδυνόμενος μακροπρόθεσμα (πάνω από ένα χρόνο μετά τη δίαιτα).
Αξίζει να σημειωθεί ότι πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολικό ρυθμό, επομένως οι αλλαγές σε αυτόν μετά τη δίαιτα μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των ανθρώπων.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σχετικά με τις δίαιτες νηστείας έδειξε ότι ο μεταβολικός ρυθμός όντως μειώνεται ως αποτέλεσμα – αλλά εκείνοι που είχαν τη μεγαλύτερη μείωση στο μεταβολικό ρυθμό είχαν ήδη υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό αρχικά.
Η υπερεκτίμηση των μεταβολικών ρυθμών στην αρχή μιας μελέτης ή τα σφάλματα στην πρόβλεψη του μεταβολικού ρυθμού μετά την απώλεια βάρους θα μπορούσαν να επηρεάσουν και τα δύο τα αποτελέσματα της μελέτης.
Συμφωνήθηκε ότι ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται λόγω της απώλειας βάρους, τόσο:
-λόγω της μείωσης του μεγέθους του σώματος, όσο και,
-ως τρόπου διατήρησης των βασικών ιστών και των αποθεμάτων καυσίμων.
Αλλά δεν υπάρχει επί του παρόντος συναίνεση για το πόσο επιβραδύνεται.
Η ποσοτικοποίηση και η πρόβλεψη αυτής της επιβράδυνσης είναι κάτι που ερευνούμε αυτήν τη στιγμή στο Πανεπιστήμιο του Surrey .
Μεταβολικές αλλαγές
Ωστόσο, η μείωση του μεταβολικού ρυθμού είναι μόνο μια αλλαγή που συμβαίνει με την απώλεια βάρους.
Όταν χάνουμε βάρος, η κύρια αλλαγή που βλέπουμε είναι η μείωση του σωματικού λίπους.
Αυτή η μείωση είναι στην πραγματικότητα ότι τα λιποκυτταρά μας συρρικνώνονται σε μέγεθος – στην πραγματικότητα δεν εξαφανίζονται.
Αυτή η συρρίκνωση των λιποκυττάρων σηματοδοτεί ότι οι αποθήκες καυσίμου του σώματος αδειάζουν, προκαλώντας πτώση της ορμόνης λεπτίνης .
Συνήθως η λεπτίνη αναστέλλει την όρεξη και αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό – αλλά όταν τα επίπεδα λεπτίνης πέφτουν, ο μεταβολικός ρυθμός επιβραδύνεται και η πείνα αυξάνεται.
Το έντερο απελευθερώνει επίσης λιγότερες ινκρετίνες (ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη) όταν χάνουμε βάρος, οι οποίες θα μπορούσαν να επιμείνουν πέρα από τη δίαιτα .
Λιγότερη λεπτίνη και λιγότερες ινκρετίνες μπορεί να μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο πεινασμένοι και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση φαγητού .
Όταν τα λιποκύτταρα συρρικνώνονται, είναι σε θέση να προσλαμβάνουν γλυκόζη και να αποθηκεύουν λίπος πιο αποτελεσματικά για να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των χαμένων καυσίμων.
Το σώμα σας δημιουργεί επίσης περισσότερα λιποκύτταρα, ώστε να μπορείτε να αποθηκεύσετε περισσότερο λίπος στο μέλλον για να αντιμετωπίσετε καλύτερα αυτήν την «κρίση» των θερμίδων την επόμενη φορά που θα συμβεί.
Αλλά όσο αντιφατικό κι αν ακούγεται, όλες αυτές οι αλλαγές στην πραγματικότητα οδηγούν σε έναν πιο αποτελεσματικό και τελικά πιο υγιή μεταβολισμό .
Για παράδειγμα, τα μικρότερα λιποκύτταρα είναι καλύτερα για την υγεία μας, καθώς τα υπερβολικά διογκωμένα «άρρωστα» λιποκύτταρα δεν λειτουργούν τόσο καλά για να απαλλαγούμε από το πλεόνασμα ζάχαρης και λίπους.
Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλά επίπεδα σακχάρου και λίπους στο αίμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη, διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Έτσι, η δίαιτα δεν καταστρέφει τεχνικά τον μεταβολισμό σας, αλλά μάλλον τον βελτιώνει βοηθώντας τον να λειτουργεί καλύτερα.
Αλλά χωρίς προσοχή, αυτή η μεταβολική βελτίωση μπορεί να συνωμοτήσει εναντίον σας για να ανακτήσετε το βάρος σας, ακόμη και να ξεπεράσετε το αρχικό σας βάρος.
Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση (ή απλώς η σωματική δραστηριότητα) μπορεί να είναι ένας τρόπος για να αποτρέψουμε την επανάκτηση βάρους, βελτιώνοντας την ικανότητά μας να διατηρήσουμε το βάρος μας και μπορεί ενδεχομένως να ελαχιστοποιήσει την επιβράδυνση του μεταβολισμού .
Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη ρύθμιση της όρεξης και στην καύση καυσίμων βραχυπρόθεσμα και μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πιο βιώσιμη μακροπρόθεσμα.
Πηγή: https://theconversation.com/dieting-may-slow-metabolism-but-it-doesnt-ruin-it-154620