Η ποδηλασία ή το τρέξιμο πριν σηκώσετε βάρη θα μπορούσαν να ενισχύσουν τα αποτελέσματα της άρσης, σύμφωνα με μια χρήσιμη νέα μελέτη για τις μοριακές επιπτώσεις του συνδυασμού της άσκησης αντοχής και αντίστασης σε μία μόνο προπόνηση.
Η μελέτη, στην οποία συμμετείχαν οκτώ σωματικά δραστήριοι άνδρες, διαπίστωσε ότι 20 λεπτά έντονης ποδηλασίας ακριβώς πριν από μια ρουτίνα με βάρος στο πάνω μέρος του σώματος αλλάζουν την εσωτερική λειτουργία των μυών, ωθώντας τους να αλλάξουν και να αναπτυχθούν περισσότερο από ό,τι με την άρση μόνο.
Η νέα εργασία, που δημοσιεύτηκε στο Scientific Reports , προσφέρει πρακτικές οδηγίες σχετικά με το πώς μπορείτε να οργανώσετε μια προπόνηση στο γυμναστήριο για μέγιστο όφελος.
Είναι επίσης μια συναρπαστική υπενθύμιση του πόσο ισχυρές και και ευρείας κλίμακας μπορεί να είναι τα αποτελέσματα της άσκησης.
Για δεκαετίες, οι εκπαιδευτές και οι επιστήμονες έχουν συζητήσει αν και πώς να συνδυάσουν την άσκηση κάρδιο με την άσκηση με αντίσταση.
Μερικές μικρές μελέτες υποδεικνύουν ότι ο συνδυασμός των δύο μπορεί να αυξήσει τα πιθανά κέρδη από το καθένα, ειδικά την προπόνηση με αντίσταση. (Σχεδόν όλα αυτά τα πειράματα έχουν διεξαχθεί σε άνδρες.)
Αλλά άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι ιδρωμένες αερόβιες προπονήσεις εκ των προτέρων θα μπορούσαν να μειώσουν τη βελτίωση της δύναμης από την άρση.
Οι συγγραφείς ορισμένων από αυτές τις μελέτες εικάζουν ότι οι μοριακές αλλαγές στους μύες, που προκαλούνται από την ποδηλασία ή το τρέξιμο, καταλήγουν να εμποδίζουν κάποια από τα άλλα επιθυμητά αποτελέσματα από την ανύψωση, ένα αποτέλεσμα που ονομάζεται παρεμβολή στην άσκηση.
Η μυϊκή κόπωση μπορεί επίσης να διαδραματίσει κάποιο ρόλο, καθώς, στις περισσότερες μελέτες που συνδυάζουν καρδιο και αντίσταση, οι εθελοντές ασκούν μόνο το κάτω μέρος του σώματός τους, χρησιμοποιώντας τα πόδια τους τόσο για την προπόνηση αντοχής όσο και για την ενδυνάμωση.
Κουρασμένοι από την προπόνηση αντοχής, οι μύες των ποδιών τους θα μπορούσαν να μην μπορούν να ανταποκριθούν ιδανικά στην προπόνηση με αντιστάσεις.
Αυτό ήταν το σενάριο που έθεσε ο Marcus Moberg, καθηγητής στη Σουηδική Σχολή Επιστημών Αθλητισμού και Υγείας στη Στοκχόλμη, ο οποίος μελετά την υγεία των μυών, την άσκηση και τον μεταβολισμό.
Σε αυτή την περίπτωση, η άσκηση αντοχής στο κάτω μέρος του σώματος θα αύξανε τα οφέλη της προπόνησης με βάρη στο πάνω μέρος του σώματος;
-Ή μήπως η άσκηση των ποδιών και των πνευμόνων σας θα είχε μηδενική – ή ακόμα και μια ανεπιθύμητη, αντιπαραγωγική – επίπτωση στους μύες των χεριών σας;
Για να μάθουν περισσότερα, αυτός και οι συνεργάτες του βρήκαν οκτώ ενεργούς ενήλικες άνδρες στη Στοκχόλμη και τους προσκάλεσαν στο εργαστήριο για μετρήσεις της τρέχουσας αερόβιας φυσικής κατάστασης και της δύναμής τους.
Στη συνέχεια, αφού οι άνδρες εξοικειώθηκαν με τον εξοπλισμό προπόνησης του εργαστηρίου, οι ερευνητές τους ζήτησαν, σε μια ξεχωριστή επίσκεψη, να ολοκληρώσουν μια προπόνηση σε δύο μέρη.
Οι άνδρες ξεκίνησαν με έντονη διαλειμματική ποδηλασία.
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης αντοχής, οι άνδρες έκαναν πετάλι δυνατά για τέσσερα λεπτά, ξεκουράστηκαν για τρία και επανέλαβαν αυτή τη σειρά πέντε φορές.
Μετά από λίγα λεπτά ξεκούρασης, στη συνέχεια προχώρησαν σε μηχανήματα με βάρος στο πάνω μέρος του σώματος που δούλευαν εντατικά τους μύες του χεριού και των ώμων τους.
Κατά τη διάρκεια μιας διαφορετικής εργαστηριακής επίσκεψης, οι άνδρες ολοκλήρωσαν την ίδια ρουτίνα βάρους, αλλά χωρίς να κάνουν ποδήλατο πρώτα.
Οι ερευνητές έκαναν λήψη αίματος και πήραν μικροσκοπικά δείγματα ιστού από τους τρικέφαλους μυς των ανδρών:
-πριν,
-αμέσως μετά,
-90 λεπτά αργότερα και,
-μετά τρεις ώρες μετά από κάθε προπόνηση.
(Ο κύριος λόγος που οι γυναίκες δεν συμπεριλήφθηκαν στη μελέτη, είπε ο Δρ. Μόμπεργκ, ήταν ότι οι λιγότερο ανεπτυγμένοι τρικέφαλοι μύες των γυναικών κάνουν τέτοιες επαναλαμβανόμενες λήψεις αίματος θα ήταν δύσκολες και πιθανώς βλαβερές).
Τέλος, οι επιστήμονες εξέτασαν τα μικροσκοπικά δείγματα αίματος και μυών των ανδρών, αναζητώντας ουσίες που έδειχναν πώς ανταποκρίνονταν οι μύες τους στις προπονήσεις, με ιδιαίτερη έμφαση στις πρωτεΐνες και τους δείκτες γονιδιακής δραστηριότητας που πιστεύεται ότι επηρεάζουν την αντοχή και τη μυϊκή μάζα.
Τι ανακάλυψαν:
Μετά τη σόλο προπόνηση με βάρη, οι μύες των ανδρών γέμισαν με πρωτεΐνες και γενετικούς δείκτες που είναι γνωστό ότι βοηθούν στην έναρξη της μυϊκής ανάπτυξης.
Αυτές οι ίδιες ουσίες αφθονούσαν επίσης μετά την προπόνηση που περιελάμβανε το ποδήλατο, αλλά ενώθηκαν από άλλες πρωτεΐνες και γονιδιακή δραστηριότητα που σχετίζονται με βελτιωμένη αντοχή.
Στην πραγματικότητα, μετά τη διπλή προπόνηση, οι μύες των ανδρών έμοιαζαν έτοιμοι να αυξηθούν τόσο σε μέγεθος όσο και σε αντοχή, χωρίς καμία ένδειξη ότι η ποδηλασία είχε παρέμβει, σε μοριακό επίπεδο, με την άρση.
Αντίθετα, η αερόβια άσκηση φάνηκε να έχει διευρύνει και εντείνει τα αναμενόμενα οφέλη από την προπόνηση με βάρη.
«Το πιο συναρπαστικό εύρημα είναι ότι ορισμένοι βιοχημικοί παράγοντες που προκλήθηκαν από την άσκηση αντοχής στα πόδια εισήλθαν στην κυκλοφορία του αίματος και στη συνέχεια μπόρεσαν να επηρεάσουν τις διαδικασίες σε μια εντελώς διαφορετική ομάδα μυών και με τρόπο που φαίνεται να είναι ωφέλιμο για τις προσαρμογές της προπόνησης στα χέρια », είπε ο Δρ Μόμπεργκ.
«Είναι σχεδόν σαν η άσκηση αντοχής που εκτελείται από τα πόδια να μεταφέρεται σε κάποιο βαθμό στα χέρια», πρόσθεσε.
Τόνισε επίσης, ότι οι άνδρες σήκωσαν το ίδιο βάρος και στις δύο προπονήσεις των χεριών.
Το σκληρό πετάλι με τα πόδια” δεν είχε κουράσει τα χέρια τους.
«Το αποτέλεσμα είναι υπέροχο» , είπε ο Δρ Michael Joyner, φυσιολόγος και αναισθησιολόγος στην Mayo Clinic στο Rochester, Minn, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Το πόρισμά του, πρόσθεσε, ότι «τα πόδια μπορεί να προκάλεσαν μεγαλύτερη ενεργοποίηση βασικών μοριακών οδών στα χέρια είναι ένα πραγματικό κομμάτι εγκεφαλικής καραμέλας».
Φυσικά, αυτή η μελέτη, όπως και τόσα παρόμοια πειράματα, αφορούσε μόνο άνδρες
-Τα ίδια αποτελέσματα θα έχουν ισχύ και για τις γυναίκες που προπονούνται με βάρη
«Αλλά δεν υπάρχει διαφορετική λογική για να πιστεύουμε ότι τα αποτελέσματα θα ήταν διαφορετικά στις γυναίκες», είπε ο Δρ Μόμπεργκ, προσθέτοντας ότι ο ίδιος και οι συνάδελφοί του ελπίζουν να συμπεριλάβουν γυναίκες σε επερχόμενα πειράματα με λιγότερες βιοψίες.
Αυτή η μελέτη ήταν επίσης βραχυπρόθεσμη και εξέτασε την άσκηση αντοχής πριν από την προπόνηση με βάρη, και όχι το αντίστροφο.
Κάποια προηγούμενα πειράματα δείχνουν ότι η άρση πρώτα έχει μικρή επίδραση, καλώς ή κακώς, στην αερόβια άσκηση μετά.
Αλλά αυτές οι μελέτες επικεντρώθηκαν στα πόδια, επομένως μένει να δούμε αν το να κάνετε τα χέρια σας πριν από την καρδιο μπορεί να είναι εξίσου χρήσιμο με το αντίστροφο.
“Αλλά πάνω από όλα, το αποτέλεσμα των ευρημάτων“, είπε ο Δρ Moberg, “είναι ότι το να ξεκινήσετε μια προπόνηση ασκώντας τα πόδια και τους πνεύμονές σας πριν προχωρήσετε στην ανύψωση του άνω μέρους του σώματος είναι πρακτικό και φυσιολογικό”.
«Μπορεί να είναι μια χρονικά αποτελεσματική και δυνητικά επωφελής προσέγγιση », κατέληξε.
Σύνδεσμος για την δημοσίευση: https://www.nytimes.com/2021/11/03/well/move/cardio-weight-lifting.html