Η σωστή διατροφή για όσους ασκούνται συστηματικά, δεν πρέπει να αγνοηθεί από τους ασκούμενους, αντίθετα θα πρέπει να δώσουν μεγάλη προσοχή στο τι τρώνε πριν και μετά την άσκηση.
Δίχως την ενέργεια που μας παρέχουν οι τροφές, η άσκηση δεν θα έχει κανένα αποτέλεσμα και ίσως, επιβαρύνει τον οργανισμό.
Τα σνακ, ανάλογα με το περιεχόμενό τους, χρειάζονται περίπου μία ώρα για να αφομοιωθούν από το στομάχι σας.
Η κατανάλωση ενός σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δύο ώρες πριν από την άσκηση, μπορεί να σας δώσει άφθονη ενέργεια και ένα ήρεμο στομάχι για μια μεγάλη προπόνηση.
Πολλοί αθλητές αποφεύγουν τα τρόφιμα μέσα σε δύο ώρες μετά από μια πολύ σκληρή προπόνηση, αλλά μπορούν να ανεχτούν ένα ελαφρύτερο σνακ σε μια έως δύο ώρες από μια ελαφριά προπόνηση.
Συμβουλές κατανάλωσης προ-άσκησης
Πειραματιστείτε με το πρόγραμμα διατροφής σας για να δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για σας.
Λάβετε υπόψη αυτές τις συμβουλές:
-Ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είναι εύκολα αφομοιώσιμο και ομαλοποιεί το σάκχαρο του αίματος.
-Αποφύγετε λιπαρά γεύματα ή σνακ, επειδή μπορεί να παραμείνουν στο στομάχι σας για μεγάλες χρονικές περιόδους.
-Το γεύμα θα πρέπει να είναι μέτριο σε πρωτεΐνες, δηλαδή αρκετό για να ικανοποιήσει την πείνα.
-Πίνετε πολλά υγρά. Το σνακ σας μπορεί να είναι ένα υγρό γεύμα όπως ένα κούνημα φρούτων.
-Για μια ελαφριά προπόνηση μπορεί να προηγηθεί ένα ελαφρύ σνακ.
–Ανάλογα με το πόσο βαρύ γεύμα έχετε φάει, περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά έως δύο ώρες πριν ασκηθείτε.
Όσο μεγαλύτερο είναι το γεύμα τόσο περισσότερο θα χρειαστεί να περιμένετε.
Εάν τρώτε μόνο ένα ελαφρύ σνακ όπως το pretzels ή ένα ποτό φρούτων, θα πρέπει να είστε έτοιμοι να ασκηθείτε μέσα σε 30 λεπτά.
Ανάλογα την ώρα που ασκείστε, το κατάλληλο γεύμα
Αν ασκείστε το πρωί, θα πρέπει να αρκεί κάποιο φρούτο ή μικρή ποσότητα χυμού και νερού.
Εάν ασκείτε το μεσημέρι, τότε ένα πρωινό υψηλό σε υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να περάσετε από την προπόνηση σας.
Ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης, τοστ φρυγανιάς και μαρμελάδα είναι καλές επιλογές.
Αν ασκηθείτε το βράδυ, πριν το μεσημεριανό γεύμα μπορείτε να δοκιμάσετε να φάτε ένα ελαφρύ σνακ πριν εργαστείτε και στη συνέχεια ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη μεσημεριανό γεύμα (όπως σάντουιτς γαλοπούλας) που θα αναπληρώσει τις ανάγκες του σώματος μετά την άσκηση.
Οι άνθρωποι που εργάζονται ως αργά το απόγευμα, από το μεσημέρι έως τις 3 μ .μ., πιθανότατα δεν πρέπει να τρώνε τίποτα πριν από μια προπόνηση υπό την προϋπόθεση ότι έχουν φάει ένα καλά ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα και πρωινό.
Αν ασκείστε πιο κοντά στο δείπνο, ένα ελαφρύ σνακ, όπως ένα μπολ με γιαούρτι ή φρούτα, θα παρέχει κάποια ενέργεια.
Κατά την άσκηση μετά το δείπνο, φροντίστε να περιμένετε ένα κατάλληλο χρονικό διάστημα ανάλογα με το μέγεθος του γεύματός σας.
Κάνετε ό, τι λειτουργεί για εσάς
Οι παραπάνω συστάσεις είναι κατευθυντήριες γραμμές.
Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και έχει ένα μοναδικό πεπτικό σύστημα, οπότε πρέπει να πειραματιστείτε για να δείτε τι σας κάνει να αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων σας.
Μερικές μέρες αισθάνεστε υπέροχα αν ασκηθείτε σύντομα μετά από ένα γεύμα, ενώ άλλες μέρες μπορεί να έχετε κράμπες και να αισθανθείτε ναυτία.
Διαφέρει από άτομο σε άτομο και καθημερινά.
Κρατήστε ένα Ημερολόγιο Τροφίμων και Άσκησης
-Καταγράψτε τι τρώτε, όταν το φάτε και πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας.
Αυτό θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα τρόφιμα που βελτιώνουν την απόδοσή σας και αυτά που σας κάνουν να αισθάνεστε υποτονικά.
Συμβουλές για τη διατροφή μετά την άσκηση
Καταναλώστε τρόφιμα, πλούσια σε υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας ώρας ή δύο μετά την προπόνηση σας και θα πρέπει να ενισχύσετε τα ενεργειακά αποθέματα σας για την προπόνηση της επόμενης ημέρας.
Επίσης, αφού ασκηθείτε, πίνετε άφθονο νερό για να ενυδατώσετε ξανά το σώμα σας.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να σχετίζεται με χαμηλά επίπεδα νερού και αποθηκευμένους υδατάνθρακες.
Δεδομένου ότι χρησιμοποιούμε υδατάνθρακες ως ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης (συμπεριλαμβανομένων πολλών μορφών αντίστασης), πρέπει να αναπληρώσουμε αυτές τις αποθήκες μετά από μια προπόνηση.
Αυτό θα βοηθήσει όσους ασκούνται με βάρη, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που κάνουν πολλές αερόβιες ασκήσεις (περισσότερο από 60 λεπτά) σε διαδοχικές ημέρες.
Πρωτεΐνη
Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια του γεύματος μετά την άσκηση.
Θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των ιστών που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Η πρωτεΐνη θα διευκολύνει την αποθήκευση υδατανθράκων για να βελτιώσει την ανάκτηση ,αν καταναλώνεται με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των αρχικών δύο ωρών μετά από μια προπόνηση.