Η κρεατίνη είναι γνωστή σε όσους ασκούνται συστηματικά και την λαμβάνουν για μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής μάζας.
Είναι όμως ασφαλής, μπορούν να την λαμβάνουν όλοι, ή μήπως θα πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους;
Τώρα με το κλείσιμο των γυμναστηρίων, οι ασκούμενοι συστηματικά, ενδεχομένως να την λαμβάνουν σε υψηλότερα επίπεδα, ώστε να διατηρήσουν τους μυς που έχτισαν με κόπο και ιδρώτα.
Ας μάθουμε λοιπόν για την κρεατίνη, όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε όσοι, έχουμε προτεραιότητα στην ζωή μας, την άσκηση.
Ορισμένοι ισχυρίζονται ότι προκαλεί αύξηση βάρους, κράμπες, πεπτικό, ήπατος ή νεφρών. Ωστόσο, μια ανασκόπηση των στοιχείων δείχνει ότι οι ισχυρισμοί αυτοί δεν υποστηρίζονται από έρευνα.
Οι μύθοι γύρω από τις παρενέργειες της κρεατίνης
Ανάλογα με το ποιον ρωτάτε, οι προτεινόμενες παρενέργειες της κρεατίνης μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Βλάβη των νεφρών.
- Ηπατική βλάβη.
- Πέτρες στα νεφρά.
- Αύξηση βάρους.
- Φούσκωμα.
- Αφυδάτωση.
- Κράμπες στους μύες.
- Πεπτικά προβλήματα.
- Σύνδρομο διαμερίσματος.
- Ραβδομυόλυση.
Επιπλέον, κάποιοι ισχυρίζονται λανθασμένα ότι η κρεατίνη είναι ένα αναβολικό στεροειδές, ότι είναι ακατάλληλο για γυναίκες ή εφήβους ή ότι πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο από επαγγελματίες αθλητές ή bodybuilders.
Παρόλα αυτά, η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής θεωρεί την κρεατίνη εξαιρετικά ασφαλής και καταλήγει στο συμπέρασμα ότι είναι ένα από τα πιο επωφελή αθλητικά συμπληρώματα.
Οι κορυφαίοι ερευνητές που έχουν μελετήσει την κρεατίνη για αρκετές δεκαετίες καταλήγουν επίσης στο συμπέρασμα ότι είναι ένα από τα ασφαλέστερα συμπληρώματα στην αγορά.
Μία μελέτη εξέτασε 52 δείκτες υγείας, λαμβάνοντας δείγματα αίματος πριν και μετά από 21 μήνες συμπλήρωσης κρεατίνης. Δεν διαπίστωσαν δυσμενείς επιπτώσεις.
Η κρεατίνη έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία διαφόρων ασθενειών και προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των νευρομυϊκών διαταραχών, των κρουσμάτων, του διαβήτη και της απώλειας μυών.
Το συμπέρασμα λοιπόν είναι, πως αν και υπάρχουν πολλοί ισχυρισμοί για παρενέργειες και θέματα ασφάλειας για την κρεατίνη, κανένα από αυτά δεν υποστηρίζεται από έρευνα.
Τι συμβαίνει με την κρεατίνη στο σώμα;
Η κρεατίνη βρίσκεται σε όλο το σώμα, με το 95% να αποθηκεύεται στους μύες.
Λαμβάνεται από κρέας και ψάρι και μπορεί επίσης να παραχθεί στο σώμα από αμινοξέα.
Ωστόσο, αυτό που παίρνετε από τη διατροφή και παράγεται στο σώμα σας δεν είναι συνήθως αρκετό για να μεγιστοποιήσετε τις αποθήκες μυϊκής κρεατίνης.
Κατά την άσκηση υψηλής έντασης, η αποθηκευμένη κρεατίνη βοηθά τους μύες να παράγουν περισσότερη ενέργεια. Αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο η κρεατίνη ενισχύει την άσκηση.
Μόλις γεμίσετε τα αποθέματα μυϊκής κρεατίνης, οποιαδήποτε περίσσεια αναλύεται σε κρεατινίνη, η οποία μεταβολίζεται από το ήπαρ και εκκρίνεται στα ούρα.
Το 95% της κρεατίνης στο σώμα σας αποθηκεύεται στους μυς. Εκεί παρέχει αυξημένη ενέργεια για άσκηση υψηλής έντασης.
Η κρεατίνη προκαλεί αφυδάτωση και κράμπες;
Η κρεατίνη μεταβάλλει το περιεχόμενο αποθηκευμένου νερού στο σώμα, προκαλώντας επιπλέον νερό στα μυϊκά κύτταρα.
Αυτό μπορεί να είναι πίσω από τη θεωρία , ότι η κρεατίνη προκαλεί αφυδάτωση.
Ωστόσο, αυτή η μετατόπιση της κυτταρικής περιεκτικότητας σε νερό είναι μικρή και καμία έρευνα δεν υποστηρίζει τους ισχυρισμούς σχετικά με την αφυδάτωση.
Μια τριετής μελέτη των αθλητών σε κολλέγια διαπίστωσε ότι η ομάδα της κρεατίνης είχε στην πραγματικότητα λιγότερες περιπτώσεις αφυδάτωσης, μυϊκές κράμπες ή μυϊκούς τραυματισμούς.
Είχαν επίσης λιγότερες αναπάντητες συνεδρίες λόγω ασθένειας ή τραυματισμού.
Μία μελέτη εξέτασε τη χρήση κρεατίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης σε ζεστό περιβάλλον, η οποία κανονικά θα επιταχύνει τη κράμπες και την αφυδάτωση. Κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 35 λεπτών ποδηλασίας σε θερμότητα 99 ° F (37 ° C), οι ερευνητές δεν βρήκαν επιδράσεις από την κρεατίνη.
Περαιτέρω εξέταση μέσω εξετάσεων αίματος επιβεβαίωσε επίσης ότι δεν υπάρχει διαφορά στα επίπεδα ενυδάτωσης ή ηλεκτρολυτών, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στις μυϊκές κράμπες.
Η κρεατίνη μειώνει τα περιστατικά πυρετού
Πιθανώς η πιο πεισματική έρευνα έχει διεξαχθεί σε άτομα που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση, μια ιατρική θεραπεία που μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες.
Οι ερευνητές βρήκαν ότι η κρεατίνη μείωσε κατά 60% τα περιστατικά πυρετού.
Με βάση τα σημερινά στοιχεία, η κρεατίνη δεν προκαλεί αφυδάτωση ή κράμπες.
Αν μη τι άλλο, μπορεί στην πραγματικότητα να είναι προστατευτική.
Συνεπώς, η χρήση κρεατίνης δεν αυξάνει τον κίνδυνο κράμπας και αφυδάτωσης και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αυτών των παθήσεων.
Κρεατίνη και αύξηση βάρους
Η έρευνα έχει τεκμηριώσει πλήρως ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης προκαλούν γρήγορη αύξηση του σωματικού βάρους.
Μετά από 1 εβδομάδα υψηλής φόρτωσης κρεατίνης (20 γραμμάρια / ημέρα), το σωματικό βάρος αυξάνεται κατά 1-3 κιλά λόγω αύξησης του νερού στους μυς.
Μακροπρόθεσμα, μελέτες έχουν δείξει ότι το σωματικό βάρος μπορεί να συνεχίσει να αυξάνεται σε μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι σε χρήστες μη κρεατίνης.
Ωστόσο, η αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται στην αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη και όχι στο αυξημένο σωματικό λίπος.
Για τους περισσότερους αθλητές, ο επιπλέον μύες είναι μια θετική προσαρμογή που μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση.
Είναι επίσης ένας από τους κύριους λόγους που οι άνθρωποι παίρνουν κρεατίνη, οπότε δεν θα πρέπει να θεωρείται ως «παρενέργεια».
Ο αυξημένος μυς μπορεί επίσης να έχει οφέλη για άτομα όπως οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με παχυσαρκία και τα άτομα με ορισμένες ασθένειες.
Άρα, η αύξηση του σωματικού βάρους από την κρεατίνη οφείλεται στην αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό στο μυ και στην μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη, όχι στην αποθήκευση λίπους.
Οι επιδράσεις της κρεατίνης στα νεφρά και στο συκώτι
Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει ελαφρά τα επίπεδα κρεατινίνης στο αίμα.
Η κρεατινίνη μετριέται συνήθως για τη διάγνωση νεφρικών ή ηπατικών προβλημάτων.
Ωστόσο, το γεγονός ότι η κρεατίνη αυξάνει τα επίπεδα κρεατινίνης δεν σημαίνει ότι βλάπτει το συκώτι ή τα νεφρά σας.
Μέχρι σήμερα, καμία μελέτη σχετικά με τη χρήση κρεατίνης σε υγιή άτομα δεν παρείχε αποδείξεις βλάβης σε αυτά τα όργανα .
Μια μακροχρόνια μελέτη των αθλητών στα κολλέγια δεν διαπίστωσε παρενέργειες σχετιζόμενες με τη λειτουργία του ήπατος ή των νεφρών.
Άλλες μελέτες που μετρούν βιολογικούς δείκτες στα ούρα δεν έδειξαν επίσης διαφορά μετά τη συμπλήρωση κρεατίνης.
Μια από τις μεγαλύτερες μελέτες μέχρι σήμερα, διάρκειας 4 ετών, κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι δεν προέκυψαν αρνητικές παρενέργειες από τα συμπληρώματα κρεατίνης.
Μια άλλη δημοφιλής μελέτη που συχνά αναφέρεται στα μέσα ενημέρωσης ανέφερε νεφρική νόσο σε αρσενικό αρσενικό που συμπληρώθηκε με κρεατίνη.
Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη τους χιλιάδες χρήστες και πολλές μελέτες που δεν παρουσιάζουν προβλήματα, αυτή η μεμονωμένη μελέτη έχει ανεπαρκή αποδεικτικά στοιχεία.
Υπήρχαν επίσης πολλοί άλλοι παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων επιπλέον συμπληρωμάτων.
Όλα αυτά, τα συμπληρώματα κρεατίνης θα πρέπει να προσεγγίζονται με προσοχή εάν έχετε τρέχοντα ή προηγούμενα ηπατικά ή νεφρικά προβλήματα.
Σύμφωνα με την τρέχουσα έρευνα υποδηλώνει ότι η κρεατίνη δεν προκαλεί προβλήματα ήπατος ή νεφρών σε υγιείς ανθρώπους.
Αλληλεπιδράσεις κρεατίνης και φαρμάκων
Όπως συμβαίνει με κάθε δίαιτα ή συνταγή συμπλήρωσης, είναι πάντα καλή ιδέα να συζητήσετε τα σχέδιά σας με έναν γιατρό ή άλλο γιατρό πριν ξεκινήσετε.
Μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε τα συμπληρώματα κρεατίνης εάν παίρνετε οποιαδήποτε φάρμακα που επηρεάζουν τη λειτουργία του ήπατος ή των νεφρών.
Τέτοια φάρμακα μπορεί να περιλαμβάνουν κυκλοσπορίνη, αμινογλυκοσίδες, γενταμυκίνη, τομπραμυκίνη, αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως ιβουπροφαίνη και πολλά άλλα.
Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα, οπότε αν χρησιμοποιείτε φάρμακα που είναι γνωστό ότι επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος, θα πρέπει να συζητήσετε τη χρήση κρεατίνης με έναν γιατρό.
Θα πρέπει επίσης να συζητήσετε τη χρήση κρεατίνης με γιατρό εάν είστε έγκυος, θηλάζετε ή έχετε σοβαρή πάθηση, όπως καρδιακή νόσο ή καρκίνο.
Συμπερασματικά, η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα εάν πάρετε ορισμένα είδη φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένων των φαρμάκων που επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Άλλες προτεινόμενες παρενέργειες της κρεατίνης
Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε νερό μέσα στον μυ, ορισμένοι άνθρωποι υποδηλώνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να οδηγήσει σε σύνδρομο διαμερίσματος, μια επώδυνη κατάσταση που συμβαίνει όταν η υπερβολική πίεση συσσωρεύεται μέσα σε ένα κλειστό χώρο, συνήθως μέσα στους μυς του βραχίονα και των ποδιών.
Αν και μία μελέτη διαπίστωσε αύξηση της πίεσης των μυών κατά τη διάρκεια 2 ωρών θερμικής προπόνησης, προέκυψε κυρίως από την αφυδάτωση που προκαλείται από τη θερμότητα και την άσκηση.
Οι ερευνητές συμπέραναν επίσης ότι η πίεση ήταν βραχύβια και ασήμαντη.
Η ραβδομυόλυση, μια κατάσταση όπου ο μυς διασπάται και διαρρέει βλαβερές πρωτεΐνες, λέγεται επίσης ότι αυξάνει με την κρεατίνη.
Αυτός ο μύθος προήλθε επειδή ένας δείκτης στο αίμα που ονομάζεται κρεατινική κινάση αυξάνεται με τα συμπληρώματα κρεατίνης.
Ωστόσο, αυτή η ελαφρά αύξηση είναι αρκετά διαφορετική από τις μεγάλες ποσότητες της κινάσης κρεατίνης που σχετίζονται με τη ραβδομυόλυση. Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένοι εμπειρογνώμονες υποδεικνύουν ακόμη ότι η κρεατίνη μπορεί να προστατεύει από αυτή την κατάσταση.
Μερικοί άνθρωποι συγχέουν επίσης την κρεατίνη με αναβολικά στεροειδή, αλλά είναι ακόμα ένας μύθος.
Η κρεατίνη είναι μια απολύτως φυσική και νόμιμη ουσία που βρίσκεται στο σώμα και σε τρόφιμα όπως το κρέας, χωρίς σύνδεση με τα στεροειδή.
Τέλος, υπάρχει μια εσφαλμένη αντίληψη ότι η κρεατίνη είναι κατάλληλη μόνο για τους αθλητές και δεν είναι ασφαλής για τους ηλικιωμένους, τις γυναίκες ή τα παιδιά.
Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει έρευνα που να δείχνει ότι είναι ακατάλληλη στις συνιστώμενες δόσεις για γυναίκες ή ηλικιωμένους.
Σε αντίθεση με τα περισσότερα συμπληρώματα, η κρεατίνη έχει πράγματι χρησιμοποιηθεί στα παιδιά ως ιατρική παρέμβαση για καταστάσεις όπως οι νευρομυϊκές διαταραχές και η απώλεια μυών.
Μελέτες που διαρκούν μέχρι 3 χρόνια δεν έχουν βρει αρνητικές επιδράσεις της κρεατίνης στα παιδιά.
Άρα, καμία απόδειξη δεν υποστηρίζει κανέναν από τους μύθους που περιβάλλουν τη κρεατίνη και η έρευνα έχει επιβεβαιώσει σταθερά το άριστο προφίλ ασφαλείας της.
Η κρεατίνη έχει ένα εξαιρετικό προφίλ ασφάλειας
Η κρεατίνη βρίσκεται εδώ και πάνω από έναν αιώνα και πάνω από 500 μελέτες υποστηρίζουν την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά της.
Παρέχει επίσης πολλά οφέλη για τους μύες και τις επιδόσεις, μπορεί να βελτιώσει τους δείκτες της υγείας και χρησιμοποιείται σε ιατρικά περιβάλλοντα για τη θεραπεία ποικίλων ασθενειών .
Η κρεατίνη είναι ένα από τα φθηνότερα, πιο αποτελεσματικά και ασφαλέστερα συμπληρώματα που διατίθενται.