Τα σπαράγγια αξίζουν επάξια μια θέση στη διατροφή μας, καθώς έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μαγειρεμένα και αποτελούν βασικό συστατικό σε σούπες, σαλάτες και άλλες συνταγές.
Έχουν λίγες θερμίδες αλλά πολλές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Υπάρχουν πράσινα, λευκά και μοβ σπαράγγια.
Δείτε 7 επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη των σπαραγγιών για την υγεία:
Πολλά θρεπτικά συστατικά, λίγες θερμίδες
Τα σπαράγγια έχουν λίγες θερμίδες αλλά ένα εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών.
Μόλις μισό φλιτζάνι (90 γρ.) μαγειρεμένα σπαράγγια παρέχει:
- Θερμίδες: 20
- Πρωτεΐνη: 2,2 g
- Λιπαρά: 0,2 g
- Φυτικές ίνες: 1,8 g
- Βιταμίνη C: 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Α: 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Κ: 57% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φυλλικό οξύ: 34% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Κάλιο: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Φώσφορο: 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Βιταμίνη Ε: 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών και του οξειδωτικού στρες.
Το οξειδωτικό στρες συμβάλλει στη γήρανση, στη χρόνια φλεγμονή και σε πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Όπως και άλλα πράσινα λαχανικά, τα σπαράγγια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Σε αυτά περιλαμβάνονται η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη C και η γλουταθειόνη, καθώς και διάφορα φλαβονοειδή και πολυφαινόλες.
Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φλαβονοειδή όπως είναι η κερκετίνη, η ισοραμνετίνη και η καμφερόλη. Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν διαπιστώσει ότι οι ουσίες αυτές έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Ειδικά τα μοβ σπαράγγια, περιέχουν ισχυρές χρωστικές ουσίες που ονομάζονται ανθοκυανίνες, οι οποίες δίνουν στο λαχανικό το έντονο χρώμα και έχουν αντιοξειδωτικές επιδράσεις στον οργανισμό.
Η πρόσληψη ανθοκυανινών έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά την υγεία της καρδιάς, συμβάλλοντας μεταξύ άλλων στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Ωφελούν το πεπτικό
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή υγεία του πεπτικού συστήματος. Μόλις μισό φλιτζάνι σπαράγγια περιέχει 1,8 g φυτικών ινών, δηλαδή το 7% των ημερήσιων αναγκών σας.
Έρευνα σχετικά με τα διάφορα μέρη του φυτού, βρήκε ότι όλα είναι πλούσια σε βασικά μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυσικά προβιοτικά όπως η ινουλίνη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο.
Τα σπαράγγια βοηθούν επίσης στην αντιμετώπιση της χρόνιας δυσκοιλιότητας.
Μειώνουν το σάκχαρο αίματος
Τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γνωστά και ως υπεργλυκαιμία, μπορεί να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως διαβήτη.
Μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι το εκχύλισμα σπαραγγιού βοηθά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σε διαβητικούς αρουραίους. Αυτές οι μελέτες έχουν επίσης δείξει παρόμοια αποτελεσματικότητα με το φάρμακο γλιβενκλαμίδη.
Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα εκχυλίσματα σπαραγγιού μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα και να βελτιώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης σε διαβητικούς αρουραίους, μειώνοντας τη γλυκόζη, τη χοληστερόλη και την οξειδωτική βλάβη, ενώ αυξάνουν την αντιοξειδωτική δραστηριότητα.
Μειώνουν τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση
Τα χολικά οξέα είναι σημαντικά για τον μεταβολισμό της χοληστερόλης και συνδέονται με ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα σπαράγγια μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης βελτιώνοντας την ικανότητα δέσμευσης των χολικών οξέων κατά την πέψη.
Τα σπαράγγια φαίνεται να έχουν σημαντικά υψηλότερη ικανότητα δέσμευσης χολικών οξέων από άλλα φρέσκα λαχανικά όπως η μελιτζάνα, το καρότο και το μπρόκολο.
Άλλες μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι τα σπαράγγια μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού των λιπιδίων, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην προώθηση της απώλειας βάρους σε ποντίκια.
Προστατεύουν από τον καρκίνο
Παλαιότερες έρευνες έχουν δείξει ότι το σπαράγγι και το εκχύλισμα σπαραγγιού μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες, μεταξύ άλλων για τους καρκίνους του μαστού και του παγκρέατος.
Κάποιες από τις βιοδραστικές ενώσεις που περιέχει το σπαράγγι, όπως οι σαπωνίνες ή τα εκχυλίσματα αιθανόλης, μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες ή να είναι τοξικές για τα καρκινικά κύτταρα.
Οι πολυσακχαρίτες του σπαραγγιού μπορεί επίσης να έχουν αντικαρκινικές επιδράσεις, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, προάγοντας την υγιή πέψη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και αναστέλλοντας τη γονιδιακή μετάλλαξη.
Ενισχύουν το ανοσοποιητικό
Το ανοσοποιητικό σύστημα αναγνωρίζει και καταπολεμά τους επιβλαβείς εισβολείς στο οργανισμό. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα εκχυλίσματα σπαραγγιού μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού με διάφορους τρόπους, όπως με τη βελτίωση της δραστηριότητας των ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων και την παραγωγή αντισωμάτων.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα σπαράγγια έχουν κάποιες αντιμικροβιακές ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από ορισμένες λοιμώξεις.
Για παράδειγμα, έρευνες διαπίστωσαν ότι οι μεμβράνες που δημιουργήθηκαν από υπολείμματα σπαραγγιών φάνηκε να έχουν αντιμικροβιακές ιδιότητες έναντι των βακτηρίων Escherichia coli και Staphylococcus aureus.
Άλλα πιθανά οφέλη
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα σπαράγγια μπορεί να προσφέρουν και κάποια άλλα οφέλη για την υγεία, μεταξύ των οποίων:
- Βελτιώνουν τον ύπνο
- Μειώνουν το στρες
- Υποστηρίζουν τη θεραπεία της επιληψίας
- Βελτιώνουν την παραγωγή ορμονών
- Μειώνουν τα συμπτώματα της κολίτιδας
Ποιο είναι πιο υγιεινό, το μπρόκολο ή τα σπαράγγια;
Τόσο το μπρόκολο όσο και τα σπαράγγια είναι πολύ υγιεινά. Τα σπαράγγια περιέχουν ελαφρώς περισσότερες φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο και σελήνιο, ενώ το μπρόκολο είναι πιο πλούσιο σε βιταμίνη C. Γενικά, η κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών είναι το καλύτερο για την υγεία.
Γιατί τα σπαράγγια θεωρούνται υπερτροφή;
Τα σπαράγγια περιέχουν πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και ριβοφλαβίνη. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, ενός βασικού θρεπτικού συστατικού που εμπλέκεται στην πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.
Επιπλέον, τα σπαράγγια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9), ένα θρεπτικό στοιχείο απαραίτητο για μια υγιή εγκυμοσύνη και πολλές σημαντικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένης της κυτταρικής ανάπτυξης και του σχηματισμού του DNA.
Είναι καλύτερα μαγειρεμένα ή ωμά;
Μπορείτε να τρώτε τα σπαράγγια ωμά, αλλά το μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των αντιοξειδωτικών και των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνετε από την κατανάλωσή τους.