Ο σίδηρος μπορεί να περιέχεται σε πολλά τρόφιμα, ωστόσο κάποιοι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα λόγω έλλειψης ή άλλων θεμάτων υγείας.
Εάν ανήκετε σε αυτούς, πιθανώς αναρωτιέστε αν το λαμβάνετε σωστά.
Τα συμπληρώματα σιδήρου πρέπει γενικά να λαμβάνονται τουλάχιστον 30 λεπτά πριν από ένα γεύμα ή δύο ώρες μετά από ένα γεύμα. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνουν σίδηρο με ένα μικρό γεύμα ή σνακ για να αποφύγουν στομαχικές διαταραχές και άλλες παρενέργειες.
Τα χάπια σιδήρου πρέπει να λαμβάνονται τη σωστή ώρα της ημέρας και με το σωστό φαγητό για να μεγιστοποιηθεί η απορρόφηση και να αποκομίσουν τα οφέλη αυτού του ζωτικού θρεπτικού συστατικού.
Γιατί έχει σημασία ο χρόνος
Ο συγχρονισμός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες κατά τη λήψη ενός συμπληρώματος σιδήρου.
Εάν πάρετε ένα συμπλήρωμα σιδήρου τη λάθος στιγμή, το σώμα σας μπορεί να μην απορροφήσει αρκετή ποσότητα του μετάλλου. Τα τρόφιμα, τα φάρμακα, άλλα συμπληρώματα και ορισμένα προβλήματα υγείας, μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Επιπλέον, η σωστή λήψη σιδήρου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παρενεργειών, όπως στομαχικές διαταραχές.
Επειδή ο σίδηρος μπορεί να αλληλεπιδράσει με διάφορες ουσίες, είναι συνήθως καλύτερο να τον παίρνετε μόνο του, χωρίς τρόφιμα, φάρμακα ή άλλα συμπληρώματα.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η καλύτερη στιγμή για τη λήψη σιδήρου είναι το πρωί χωρίς φαγητό, καφέ ή οτιδήποτε άλλο.
Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο σίδηρος μπορεί να απορροφηθεί καλά και το βράδυ.
Το πιο σημαντικό είναι ότι ο σίδηρος πρέπει να λαμβάνεται με ασφάλεια και στη σωστή δόση.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση
Παράγοντες όπως ο τύπος του συμπληρώματος, οι τροφές που τρώτε και τα φάρμακα που παίρνετε, μπορεί να επηρεάσουν το πόσο καλά απορροφάται ο σίδηρος από το σώμα σας.
Τύπος συμπληρώματος
Υπάρχουν πολλοί τύποι συμπληρωμάτων σιδήρου και ορισμένοι μπορεί να απορροφώνται καλύτερα από άλλους.
Τα περισσότερα συμπληρώματα σιδήρου περιλαμβάνουν θειικό σίδηρο, γλυκονικό σίδηρο και κιτρικό σίδηρο.
Τα τρόφιμα με τα οποία λαμβάνετε σίδηρο
Είναι καλύτερο να παίρνετε τα συμπληρώματα σιδήρου με άδειο στομάχι. Ωστόσο, αν πρέπει να πάρετε το σίδηρο με το φαγητό, είναι καλό να γνωρίζετε ποιες τροφές μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο δεν πρέπει να λαμβάνονται με σίδηρο. Έχει βρεθεί ότι το ασβέστιο μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το ασβέστιο και ο σίδηρος χρησιμοποιούν παρόμοιες διαδικασίες όταν απορροφώνται στο έντερο.
Τα φυτικά άλατα και οι πολυφαινόλες -ενώσεις που συνήθως βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά και ο καφές- μπορεί επίσης να εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ως εκ τούτου, συνιστάται να αποφεύγετε τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου με τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Αξίζει να σημειωθεί ότι ορισμένα τρόφιμα, όπως αυτά που περιέχουν βιταμίνη C, ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν καταναλώνονται μαζί. Η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης μαζί με σίδηρο μπορεί επίσης να ενισχύσει την απορρόφηση του μετάλλου.
Άλλα συμπληρώματα
Άλλα συμπληρώματα διατροφής που λαμβάνονται ταυτόχρονα με το σίδηρο, μπορεί να μεταβάλλουν την αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος σιδήρου σας.
Τα χάπια σιδήρου δεν πρέπει να λαμβάνονται ταυτόχρονα με συμπληρώματα που περιέχουν ασβέστιο ή φώσφορο. Τα αντιόξινα είναι ένα συμπλήρωμα που περιέχει ασβέστιο.
Το ασβέστιο και ο σίδηρος ανταγωνίζονται για την πρόσληψη στο έντερο, μειώνοντας δυνητικά την απορρόφηση του σιδήρου. Ομοίως, ο φώσφορος συνδέεται με το σίδηρο κατά τη διάρκεια της πέψης, μειώνοντας την απορρόφησή του.
Για να αποφύγετε αυτές τις αλληλεπιδράσεις, συνιστάται να λαμβάνετε σίδηρο με διαφορά τουλάχιστον δύο ωρών από συμπληρώματα που περιέχουν ασβέστιο ή φώσφορο.
Αλληλεπιδράσεις φαρμάκων
Ο σίδηρος μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Αυτές οι αλληλεπιδράσεις μπορεί να μειώσουν την ποσότητα σιδήρου που απορροφά ο οργανισμός σας.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο σίδηρος μπορεί να αλληλεπιδράσει με:
- Λεβοντόπα (συνταγογραφείται για τη νόσο του Πάρκινσον)
- Λεβοθυροξίνη (συνταγογραφείται για παθήσεις του θυρεοειδούς)
- Αναστολείς αντλίας πρωτονίων (PPI, συνταγογραφούνται για την παλινδρόμηση οξέος)
- Ο σίδηρος μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα αντιβιοτικά, συμπεριλαμβανομένης της πενικιλλίνης, της τετρακυκλίνης και της σιπροφλοξασίνης
Αυτά τα φάρμακα θα πρέπει να λαμβάνονται με διαφορά τουλάχιστον δύο ωρών από το σίδηρο για να αποφεύγονται οι αλληλεπιδράσεις.
Το pH του στομάχου
Ο σίδηρος πρέπει να απορροφάται σε όξινο περιβάλλον. Το στομάχι είναι φυσικά όξινο, επιτρέποντας στον σίδηρο να χωνευτεί και να απορροφηθεί σωστά. Ωστόσο, ορισμένα φάρμακα και άλλοι παράγοντες μπορεί να κάνουν το στομάχι λιγότερο όξινο, με αποτέλεσμα να μην μπορεί να απορροφήσει σωστά τον σίδηρο.
Οι αναστολείς της αντλίας πρωτονίων είναι ένας τύπος φαρμάκου που αυξάνει το pH του στομάχου, καθιστώντας το λιγότερο όξινο. Επομένως, η αποφυγή λήψης σιδήρου ταυτόχρονα με αυτά τα φάρμακα είναι απαραίτητη για την αποφυγή κακής απορρόφησης του σιδήρου.
Η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει την απορρόφηση του σιδήρου αυξάνοντας την οξύτητα του στομάχου. Έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση τροφίμων ή ποτών πλούσιων σε βιταμίνη C μαζί με συμπληρώματα σιδήρου αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Προβλήματα υγείας
Τα άτομα με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας δυσκολεύονται να απορροφήσουν αρκετό σίδηρο από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα.
Τέτοια προβλήματα είναι:
- Κοιλιοκάκη (αυτοάνοση ασθένεια που προκαλείται από την πρωτεΐνη γλουτένη)
- Χρόνια παγκρεατίτιδα (προοδευτική ασθένεια που βλάπτει το πάγκρεας και προκαλεί κοιλιακό άλγος)
- Νόσος του Crohn (φλεγμονώδης νόσος του εντέρου που προκαλεί φλεγμονή του γαστρεντερικού σωλήνα)
- Κυστική ίνωση (φλεγμονώδης νόσος που προκαλεί παχιά, κολλώδη βλέννα και βλάβη σε όργανα όπως οι πνεύμονες και το πεπτικό σύστημα)
- Ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού (H. pylori – λοίμωξη που προκαλεί έλκος στομάχου)
Ορισμένες χειρουργικές επεμβάσεις, όπως οι εντερικές εκτομές, μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε κακή απορρόφηση σιδήρου.
Ευτυχώς, τα συμπληρώματα σιδήρου και άλλες θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με αυτές και άλλες παθήσεις να λαμβάνουν αρκετό σίδηρο.
Πρέπει να λαμβάνετε σίδηρο με άδειο στομάχι;
Τα συμπληρώματα σιδήρου μπορεί να λειτουργούν καλύτερα όταν λαμβάνονται με άδειο στομάχι.
Διάφορες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται χωρίς τροφή. Η λήψη σιδήρου χωρίς τροφή μπορεί να μειώσει την πιθανότητα αλληλεπιδράσεων που οδηγούν σε κακή απορρόφησή του.
Κάποια άτομα μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνουν σίδηρο με μικρές ποσότητες τροφής για να αποφύγουν παρενέργειες όπως ναυτία ή διάρροια.
Πρωινό έναντι απογευματινού
Μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την απορρόφηση του σιδήρου λαμβάνοντας συμπληρώματα σιδήρου το πρωί.
Μελέτη σε γυναίκες με σιδηροπενική αναιμία έδειξε ότι όσες έλαβαν συμπληρώματα σιδήρου με σίδηρο το πρωί, απορρόφησαν το μέταλλο καλύτερα από εκείνες που έλαβαν συμπλήρωμα το απόγευμα. Η μελέτη έδειξε επίσης ότι η λήψη σιδήρου με άδειο στομάχι και με συμπλήρωμα ασκορβικού οξέος (βιταμίνη C) βελτίωσε την απορρόφηση.
Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν διαπίστωσαν καμία διαφορά στην απορρόφηση μεταξύ της λήψης σιδήρου το πρωί ή το βράδυ.
Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι η λήψη σιδήρου κάθε δεύτερη ημέρα μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από την καθημερινή λήψη.
Μελέτη διαπίστωσε ότι η χορήγηση συμπληρώματος σιδήρου μέρα παρά μέρα, αύξησε την απορρόφηση κατά 40% έως 50% σε σύγκριση με την καθημερινή λήψη.
Πιθανές παρενέργειες
Ορισμένοι άνθρωποι ενδέχεται να εμφανίσουν παρενέργειες κατά τη λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου.
Οι πιθανές παρενέργειες των συμπληρωμάτων σιδήρου περιλαμβάνουν:
- Μαύρα κόπρανα
- Δυσκοιλιότητα
- Διάρροια
- Ναυτία
- Εμετό
Εάν πάρετε υπερβολική ποσότητα σιδήρου, μπορεί να εμφανίσετε πόνο στο στομάχι, έλκος, φλεγμονή του στομάχου και ανεπάρκεια ψευδαργύρου.
Για να μειώσετε τον κίνδυνο παρενεργειών, χρησιμοποιείτε τα συμπληρώματα σιδήρου μόνο σύμφωνα με τις οδηγίες και ποτέ μην παίρνετε περισσότερα από όσα πρέπει.