Η βιταμίνη Β3 ή αλλιώς νιασίνη, υποστηρίζει διάφορες λειτουργίες μέσα στο σώμα και είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Βιταμίνη Β3: Ποια είναι η λειτουργία της νιασίνης στο σώμα
- Παραγωγή ενέργειας: Βοηθά στην μετατροπή των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών σε χρησιμοποιήσιμη ενέργεια μέσω της συμμετοχής της σε μεταβολικές οδούς.
- Επιδιόρθωση DNA: Η νιασίνη παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση υγιών κυττάρων και στην επιδιόρθωση του DNA, κάτι που είναι απαραίτητο για την πρόληψη μεταλλάξεων και κυτταρικών βλαβών.
- Ρύθμιση της χοληστερόλης: Η νιασίνη έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην μείωση των επιπέδων της LDL (κακής χοληστερόλης) ενώ αυξάνει τα επίπεδα της HDL (καλή χοληστερόλη).
- Λειτουργία του εγκεφάλου: Τα επαρκή επίπεδα νιασίνης υποστηρίζουν τη γνωστική λειτουργία και προστατεύουν από νευρολογικά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένων διαταραχών ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη και το άγχος.
Οι κορυφαίες τροφές σε περιεκτικότητα νιασίνης
- Στήθος κοτόπουλου (14,8 mg ανά μερίδα)
- Μοσχαρίσιο συκώτι (13,2 mg ανά μερίδα)
- Γαλοπούλα (12 mg ανά μερίδα)
- Τόνος (11,3 mg ανά μερίδα)
- Σολομός (10 mg ανά μερίδα)
- Χοιρινό κρέας (7 mg ανά μερίδα)
- Φιστίκια (4,2 mg ανά μερίδα)
- Ψωμί ολικής αλέσεως (4 mg ανά μερίδα)
- Μανιτάρια (3,6 mg ανά μερίδα)
- Αβοκάντο (3,5 mg ανά μερίδα)
- Καστανό ρύζι (2,6 mg ανά μερίδα)
- Αρακάς (2,1 mg ανά μερίδα)
- Ηλιόσποροι (2 mg ανά μερίδα)
- Φακές (2 mg ανά μερίδα)
- Γλυκοπατάτες (1,5 mg ανά μερίδα)
Συνιστώμενες ποσότητες νιασίνης
Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για τη βιταμίνη Β3 ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο:
- Βρέφη (0-6 μηνών): 2 mg/ημέρα
- Βρέφη (7-12 μηνών): 4 mg/ημέρα
- Παιδιά (1-3 ετών): 6 mg/ημέρα
- Παιδιά (4-8 ετών): 8 mg/ημέρα
- Παιδιά (9-13 ετών): 12 mg/ημέρα
- Έφηβοι (14-18 ετών): 16 mg/ημέρα
- Έφηβες (14-18 ετών): 14 mg/ημέρα
- Ενήλικοι: 16 mg/ημέρα
- Ενήλικες: 14 mg/ημέρα
- Έγκυες: 18 mg/ημέρα
- Θηλάζουσες: 17 mg/ημέρα
Βιταμίνη Β3: Οφέλη υγείας
- Μείωση της χοληστερόλης: Τα συμπληρώματα νιασίνης είναι γνωστό ότι συμβάλλουν στην μείωση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, ενώ αυξάνουν την HDL χοληστερόλη.
- Βελτίωση της υγείας της καρδιάς: Βελτιώνοντας τα λιπιδικά προφίλ, η βιταμίνη Β3 μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου: Η επαρκής πρόσληψη νιασίνης υποστηρίζει τη γνωστική υγεία και μπορεί να αποτρέψει καταστάσεις, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η γνωστική έκπτωση λόγω ηλικίας.
- Υποστήριξη της υγείας του δέρματος: Η βιταμίνη Β3 βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος και εμπλέκεται στην πρόληψη δερματικών παθήσεων, όπως η πελάγρα.
Σημάδια ανεπάρκειας και τοξικότητας νιασίνης
Ανεπάρκεια νιασίνης
- Πελάγρα: Μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από δερματίτιδα, διάρροια και άνοια. Μπορεί να αναπτυχθεί εάν η πρόσληψη νιασίνης είναι εξαιρετικά χαμηλή.
- Κόπωση και αδυναμία: Χαμηλά επίπεδα ενέργειας μπορεί να εμφανιστούν λόγω της μειωμένης μεταβολικής λειτουργίας.
- Πεπτικά προβλήματα: Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο και πρησμένη γλώσσα.
Τοξικότητα νιασίνης
Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Β3, συνήθως από συμπληρώματα, μπορεί να οδηγήσει σε:
- Έξαψη: Μια συχνή παρενέργεια όπου το δέρμα γίνεται κόκκινο, ζεστό και με φαγούρα.
- Ηπατική βλάβη: Υψηλές δόσεις νιασίνης (ειδικά πάνω από 1.000 mg την ημέρα) μπορεί να προκαλέσουν ηπατική τοξικότητα.
- Στομαχικές διαταραχές: Η ναυτία, ο έμετος και η διάρροια είναι πιθανές παρενέργειες από την υπερβολική κατανάλωση νιασίνης.
Σύνοψη
Η νιασίνη είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό, που υποστηρίζει διάφορες σωματικές λειτουργίες, από τον ενεργειακό μεταβολισμό έως τη ρύθμιση της χοληστερόλης.
Η συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β3 στη διατροφή σας, όπως πουλερικά, ψάρια και όσπρια, μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Αν και η νιασίνη προσφέρει πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, είναι σημαντικό να αποφευχθεί η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων για την πρόληψη της τοξικότητας.