Τα υγιή λίπη μπορούν να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και, ακόμη πιο σημαντικό, να θωρακίσουν τον οργανισμό από χρόνιες ασθένειες.
Η διαιτολόγος Kimberly Gomer, λέει στο Best Life ότι ο γενικευμένος φόβος για τα λιπαρά είναι αβάσιμος. Στην πραγματικότητα, συνιστά να προσθέτετε τα υγιή λίπη στα γεύματά σας, συνδυάζοντάς τα με άπαχες πηγές πρωτεϊνών και λαχανικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Εξηγεί επίσης ότι το αίσθημα κορεσμού μετά από ένα γεύμα είναι το κλειδί για την επιτυχή απώλεια βάρους και ότι τα υγιή λίπη βοηθούν τις ορμόνες πείνας και κορεσμού.
Φυσικά, δεν είναι όλα τα λίπη εξίσου καλά. Τα κορεσμένα λίπη – για παράδειγμα, εκείνα που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας, τα τηγανητά τρόφιμα, τα επεξεργασμένα, ορισμένα μαγειρικά λάδια και τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων είναι καλό να αποφεύγονται αν θέλετε να χάσετε βάρος ή αν μη τι άλλο καλό είναι να καταναλώνονται μόνο ελάχιστα.
Αν αναρωτιέστε ποια υγιή λίπη θεωρούνται καλύτερα για την απώλεια βάρους και την καλύτερη υγεία, έχουμε συγκεντρώσει στην παρακάτω λίστα εκείνα που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Τροφές πλούσιες σε υγιή λιπαρά που συμβάλουν στην απώλεια βάρους
Παρθένο ελαιόλαδο
Όπως εξηγούν οι ειδικοί, είναι σημαντικό να εισάγουμε υγιή λίπη στη διατροφή μας, αποφεύγοντας παράλληλα εκείνα που προκαλούν φλεγμονή. Η επιλογή του σωστού μαγειρικού λαδιού – ιδανικά έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (EVOO) έναντι βιομηχανικών φυτικών σπορελαίων – μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα υγιεινών μονοακόρεστων λιπών και αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορούν τελικά να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους και στην καλύτερη γενική υγεία, λέει η Gomer.
Το ελαιόλαδο δεν είναι το μόνο υγιεινό μαγειρικό λάδι που μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βελτιώσει τη γενική υγεία σας. Το λάδι αβοκάντο και το λάδι καρύδας είναι δύο ακόμη παραδείγματα υγιεινών, ελάχιστα επεξεργασμένων ελαίων που είναι πλούσια σε υγιή λίπη.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ωστόσο, είναι επίσης πλούσιοι σε πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ακόμη και όταν καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
«Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά που είναι απίστευτα υγιή» λέει η Jennie Stanford, γιατρός παχυσαρκίας και ιατρικός συνεργάτης του Drugwatch.
«Είναι σημαντικά για τη γνωστική λειτουργία, την ανοσολογική υγεία, την όραση και την καρδιαγγειακή υγεία. Τα ωμέγα-3 είναι επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, γεγονός που βοηθά στη μείωση του κινδύνου πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις και η άνοια», προσθέτει.
Σπόροι
Οι σπόροι, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων chia, του λιναρόσπορου, των σπόρων κολοκύθας ή των ηλιόσπορων, προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την υγεία και την απώλεια βάρους με τους ξηρούς καρπούς. Εκτός από το ότι περιέχουν υγιή λιπαρά, είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών Β1, Β2, Β3, βιταμίνης Ε και μετάλλων όπως μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο, φυτικό σίδηρο και ψευδάργυρο.
«Η κατανάλωση σπόρων Chia, όταν συνδυάζεται με μια υποθερμιδική δίαιτα, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους», αναφέρει μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύθηκε στο Journal of Medical and Health Sciences και συνεχίζει «Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα με μεγαλύτερες περιόδους παρέμβασης για να διαπιστωθεί η αποτελεσματικότητα και οι βέλτιστες δόσεις συμπληρωμάτων σπόρων chia για αποτελεσματική διαχείριση βάρους».
Αβοκάντο
Η Gomer, η οποία έχει πάνω από 25 χρόνια εμπειρίας στο health coaching με ειδικότητα στη διαχείριση βάρους, τον διαβήτη και την αντίσταση στην ινσουλίνη, συνιστά την κατανάλωση αβοκάντο ως υγιή πηγή λίπους για απώλεια βάρους. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο ωμέγα-9 λιπαρό οξύ που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής, λέει.
«Σε μια μελέτη μεταξύ περισσότερων από 55.000 ατόμων, η συνήθης κατανάλωση αβοκάντο συσχετίστηκε με χαμηλότερη αύξηση βάρους και μειωμένο κίνδυνο υπερβολικού βάρους ή παχυσαρκίας όταν αξιολογήθηκε 11 χρόνια αργότερα».
Αυγά
Η Gomer συνιστά επίσης να παίρνετε περισσότερα υγιή λίπη, συμπεριλαμβανομένων των μονοακόρεστων λιπών και των πολυακόρεστων λιπών, από τα αυγά. Ωστόσο, για να γίνει αυτό, είναι σημαντικό να φάτε τον κρόκο.
«Όλο το λίπος σε ένα αυγό βρίσκεται στον κρόκο», εξηγεί η οργάνωση Egg Farmers of Canada. «Όχι μόνο ο κρόκος αυγού περιέχει υγιή λίπη, αλλά περιέχει έναν τόνο σημαντικών λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες Α, D και Ε και τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Τα υγιή λίπη στον κρόκο αυγού βοηθούν πραγματικά το σώμα μας να απορροφήσει αυτά τα θρεπτικά συστατικά και στον κρόκο».
Λιπαρά ψάρια
Το Stanford προτείνει την κατανάλωση λιπαρών ψαριών ως μια άλλη υγιή πηγή ωμέγα-3. Στην πραγματικότητα, πολλοί ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση περίπου 220 γραμμαρίων θαλασσινών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο την εβδομάδα για βέλτιστη υγεία.
Εκτός από το ότι είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι επίσης γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και άπαχη πρωτεΐνη, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition Research Reviews, «ο ενεργειακός περιορισμός σε συνδυασμό με την πρόσληψη άπαχων και λιπαρών θαλασσινών φαίνεται να αυξάνει την απώλεια βάρους».