Για αρχή πρέπει να ξέρεις πως υπάρχουν τρόφιμα που θα γίνουν μόνιμοι σύντροφοί σου για όσο διάστημα αποφασίσεις να κρατήσεις τη νηστεία. Ποια είναι αυτά;
Σόγια – πολύ καλό υποκατάστατο των ζωικών προϊόντων, πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, χωρίς χοληστερόλη εκ φύσεως, που προάγουν το αίσθημα του κορεσμού συμβάλλοντας στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Μανιτάρια – τα μανιτάρια αποτελούν εξαιρετική τροφή χάρη στο υψηλό τους περιεχόμενο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Επιπλέον, τα μανιτάρια έχουν μικρή θερμιδική αξία, μόλις 32 θερμίδες/150 γραμμάρια, λιγότερη δηλαδή και από ένα φρούτο. Αυτό τα κάνει κατάλληλα για δίαιτες αδυνατίσματος. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και για αυτό και μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας σε περιόδους νηστείας.
Θαλασσινά – τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία, βοηθούν στη λειτουργία του μεταβολισμού και σύμφωνα με νέες έρευνες είναι ωφέλιμα για ασθενείς με ρευματοειδή αρθρίτιδα, κατάθλιψη και υψηλή αρτηριακή πίεση.
OI ΠΑΓΙΔΕΣ ΤΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ
Όλα καλά ως εδώ… η νηστεία σε κρατάει μακριά από λιπαρά και πολλές θερμίδες και παράλληλα σου δίνει την ευκαιρία να απολαύσεις περισσότερα λαχανικά που σου προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και άφθονη ενυδάτωση. Υπάρχει όμως και η παγίδα των υδατανθράκων. Όταν το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά δεν είναι στο μενού, είναι πολύ πιθανό να στραφείς περισσότερο από όσο πρέπει σε πατάτες, ζυμαρικά και φυσικά ψωμί.
Τι μπορείς να κάνεις; Το πρώτο που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου είναι πως το πιάτο σου είναι μια παλέτα που πρέπει να έχει όλες τις ομάδες τροφίμων. Πρωτεΐνη, που θα βρεις από μανιτάρια ή σόγια, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά. Έτσι θα είσαι σίγουρη πως η διατροφή σου είναι ισορροπημένη και σωστή. Μαζί με το πιάτο σου υπολόγισε πάντα μία με δύο φέτες ψωμί.
Plus Tip: Φρόντισε τα ζυμαρικά και το ψωμί να είναι ολικής άλεσης. Τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά στοιχεία που θα βοηθήσουν τον οργανισμό σου να λειτουργήσει καλύτερα.
ΚΑΙ ΜΕ ΟΣΑ ΔΕΝ… ΒΡΙΣΚΕIΣ ΣΤΑ ΝΗΣΤΙΣΙΜΑ;
Πολλές φορές έχεις ακούσει πως όσο νηστεύεις δεν δίνεις στο σώμα σου το απαραίτητο ασβέστιο (βασική του πηγή είναι τα γαλακτοκομικά) και το σίδηρο (με κύρια πηγή του το κόκκινο κρέας). Σημείωσε άλλωστε πως το ασβέστιο δεν παίζει μόνο σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών και των δοντιών, αλλά και στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού.
Ασβέστιο – “Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ένα φλιτζάνι γάλα περιέχει 300mg ασβεστίου. Κακώς όμως έχουμε την εντύπωση πως το ασβέστιο υπάρχει μόνο στο γάλα” σημειώνει ο κ. Κριαράς.
“Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το μπρόκολο, τα λάχανα, η σόγια, το τυρί από σόγια, είναι επίσης καλές πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένου σπανακιού περιέχει 100mg ασβεστίου, ενώ η ισοδύναμη ποσότητα μπρόκολου περιέχει 45mg” σημειώνει ο διαιτολόγος. Άλλη πηγή ασβεστίου είναι οι ξηροί καρποί, και ιδιαίτερα α καρύδια, τα αμύγδαλα, το σουσάμι (και το ταχίνι).
Σίδηρος – Αν φροντίσεις να καταναλώνεις πολλά φρούτα και ειδικά εσπεριδοειδή για να παίρνεις μεγάλες ποσότητες Βιταμίνης C, τότε δεν πρέπει να σε ανησυχεί τίποτα. “Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του λιγοστού σιδήρου που βρίσκεται στις φυτικές τροφές. Επίσης, όταν οι ανάγκες είναι αυξημένες, η ικανότητα απορρόφησης του σώματος μας αυξάνεται” εξηγεί ο κ. Κριαράς.
Νηστίσιμες πηγές σιδήρου είναι οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες), τα φασόλια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ψωμί και τα δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο.
Βιταμίνη D – Η μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης D οδηγεί σε μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου από το έντερο που έχει ως συνέπεια τη μειωμένη συγκέντρωσή τους στον οργανισμό. Δεδομένου ότι ζούμε στην ηλιόλουστη Ελλάδα, δεν έχουμε πρόβλημα, αφού μπορούμε να συνθέσουμε μόνοι μας Βιταμίνη D μέσω του ήλιου.
Βιταμίνη Β12 – Οι αποκλειστικά χορτοφάγοι μπορεί να παρουσιάσουν έλλειψη στη Βιταμίνης 12, αφού υπάρχει μόνο σε ζωικά τρόφιμα. Οι μόνες φυτικές τροφές που περιέχουν αξιόλογα ποσά είναι τα μπλε φύκια (η γνωστή μας σπιρουλίνα) και τα σπαράγγια. Επίσης, η πρόσληψη φολλικού οξέος (βιταμίνη Β9) με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής μπορεί να καλύπτει τα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Β12.
Βιταμίνη Β2 – Συμβάλλει στον καταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών για την παραγωγή ενέργειας και είναι απαραίτητη για την υγεία του δέρματος και των ματιών. Σημαντικές πηγές πρόσληψης αποτελούν το γάλα, τα εντόσθια, τα αυγά αλλά υπάρχει και στους ξηρούς καρπούς, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα μανιτάρια και τα αναποφλοίωτα δημητριακά.
Ψευδάργυρος – Το κόκκινο κρέας αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου περιέχεται επίσης , στα ψάρια και τα αυγά. Είναι απαραίτητος για τη μυϊκή δραστηριότητα, τη λειτουργία της πέψης, ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, προστατεύει τον οργανισμό από μολύνσεις, βελτιώνει τη υγεία του δέρματος, συμβάλλει στη ρύθμιση ορμονών και στη ανάπτυξη-οργάνωση της κυτταρικής δομής. Τα ξερά φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά περιέχουν μικρότερη ποσότητα ψευδαργύρου.