Σχεδόν ένας στους πέντε Βρετανούς αναφέρει ότι δεν κοιμάται αρκετά κάθε βράδυ.
Το πρόβλημα είναι τόσο σοβαρό που συνολικά το κοινό του Ηνωμένου Βασιλείου χάνει περίπου μια νύχτα κλειστού ματιού κάθε εβδομάδα .
Υπάρχουν πολλές δημοφιλείς πεποιθήσεις σχετικά με τα τρόφιμα και τα ποτά που βοηθούν τους ανθρώπους να ξεκουραστούν καλά τη νύχτα, αλλά πολλές από αυτές δεν βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία.
Να τι ξέρουμε.
Χημεία φαγητού και ύπνου
Η διατροφή μας επηρεάζει τα πρότυπα ύπνου επηρεάζοντας την ορμόνη του ύπνου μελατονίνη .
Για παράδειγμα, τροφές πλούσιες στο βασικό αμινοξύ τρυπτοφάνη αναφέρονται συνήθως ως βοηθητικές στον ύπνο, καθώς η τρυπτοφάνη βοηθά στην παραγωγή μελατονίνης .
Επιπλέον, ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να βοηθήσουν στον ύπνο, όπως η βιταμίνη D , το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος .
Λιπαρά ψάρια: Τα στοιχεία δείχνουν ότι όσο πιο λιπαρά ψάρια , όπως ο σολομός ή η ρέγγα, τρώτε τόσο καλύτερα κοιμάστε .
Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν υγιή λίπη, όπως ωμέγα-3 έλαια, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον ύπνο στα παιδιά και εμπλέκονται στην απελευθέρωση σεροτονίνης.
Η σεροτονίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που συνδέεται με τη διάθεση, ρυθμίζει επίσης τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης που μπορεί επίσης να εξηγήσει πώς μπορεί να βοηθήσει η κατανάλωση λιπαρών ψαριών.
Τάρτα κεράσια: Μια σειρά από μελέτες εξέτασαν την κατανάλωση τάρτων κερασιών, συνήθως σε μορφή ποτού, και τον ύπνο.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα τάρτα κεράσια βελτιώνουν τον ύπνο σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας , πιθανώς λόγω της ικανότητάς τους να αυξάνουν τα επίπεδα μελατονίνης .
Και τα τάρτα κεράσια είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, το οποίο μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο σας.
Ακτινίδιο: Οι αποδείξεις ότι το ακτινίδιο σας βοηθά να κοιμηθείτε είναι ανάμεικτα.
Μια μελέτη έδειξε ότι τέσσερις εβδομάδες κατανάλωσης φρούτων ακτινιδίων βελτίωσε πολλαπλά μέτρα ύπνου , ενώ μια άλλη, ομολογουμένως σε άτομα που πάσχουν από αϋπνία, δεν βρήκε κανένα αποτέλεσμα .
Με βάση αυτά τα ευρήματα δεν είναι ακόμη σαφές ότι η κατανάλωση ακτινιδίων θα ωφελήσει τον ύπνο για τους περισσότερους ανθρώπους.
Στρείδια: Το 1888 ο WF Nelsom έγραψε: «Αυτός που τρώει στρείδια συνηθίζει εκείνη τη νύχτα να κοιμάται ήρεμα…».
Υπάρχουν κάποια στοιχεία που υποστηρίζουν αυτή τη δήλωση, καθώς τα τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο, συμπεριλαμβανομένων των στρειδίων , έχουν αναφερθεί ότι ωφελούν τον ύπνο.
Ωστόσο, η κατανάλωση στρειδίων πριν από τον ύπνο είναι απίθανο να είναι ευεργετική για τον νυχτερινό σας ύπνο.
Αλκοόλ και άλλα ποτά
Το αλκοόλ προκαλεί επιβράδυνση της εγκεφαλικής δραστηριότητας και έχει ηρεμιστικά αποτελέσματα που μπορούν να προκαλέσουν αισθήματα χαλάρωσης και υπνηλίας .
Αλλά η κατανάλωση αλκοόλ στην πραγματικότητα συνδέεται με κακή ποιότητα και διάρκεια ύπνου .
Αν και η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει πιο γρήγορη έναρξη του ύπνου, αυτό μπορεί να επηρεάσει τα διάφορα στάδια του ύπνου, μειώνοντας τη συνολική ποιότητα του ύπνου
Εάν θέλετε έναν καλό ύπνο, η αποφυγή του αλκοόλ είναι καλή συμβουλή.
–Υπάρχουν όμως μη αλκοολούχα ποτά που μπορεί να βοηθήσουν;
Ζεστό γάλα: Έρευνα που διεξήχθη τη δεκαετία του 1970 έδειξε ότι ένα ποτήρι ζεστό γάλα πριν τον ύπνο θα μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Ωστόσο, αυτή η έρευνα διεξήχθη σε μια πολύ μικρή ομάδα και έκτοτε έχει γίνει λίγη έρευνα.
Η κατανάλωση γάλακτος αυξάνει τα επίπεδα μελατονίνης που θα μπορούσε να βοηθήσει.
Αλλά δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν τον ισχυρισμό ότι ένα ποτήρι ζεστό γάλα σίγουρα σε κάνει να αποχωριστείς.
Ζωμός οστών: Ο ζωμός από κόκαλα εμφανίζεται συνήθως σε διαδικτυακά άρθρα ως τροφή που μπορεί να βοηθήσει στον ύπνο.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του στο αμινοξύ γλυκίνη.
Η γλυκίνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο σε τρωκτικά και ανθρώπους , πιθανώς μειώνοντας τη θερμοκρασία του σώματος.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν μελέτες που να εξετάζουν ειδικά την κατανάλωση ζωμού οστών και τον ύπνο.
Τσάγια από βότανα: Η γκάμα των αφεψημάτων από βότανα που στοχεύουν στην αγορά ύπνου έχει αυξηθεί και μεγαλώσει.
Τα στοιχεία για τη βαλεριάνα , ένα κοινό συστατικό, που βοηθά στον ύπνο είναι αδιευκρίνιστα.
Το πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη έχει αναφερθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου , κάτι που μπορεί να συνδέεται με τις χαλαρωτικές ιδιότητες της L-θεανίνης , ενός αμινοξέος που περιέχει, αλλά γενικά, η αποφυγή τσαγιού με καφεΐνη είναι μια σοφή επιλογή.
Αν σας αρέσουν τα αφεψήματα από βότανα, τότε μπορούν να είναι μέρος μιας χαλαρωτικής ρουτίνας πριν τον ύπνο – αλλά είναι απίθανο να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.
Μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
Έχοντας ένα περιβάλλον υπνοδωμάτιο και καθημερινές συνήθειες που προωθούν συνεκτική, χωρίς διακοπή του ύπνου είναι σημαντική .
Αυτά περιλαμβάνουν:
-τη διατήρηση της ίδιας ώρας για να πάτε για ύπνο,
-να κάνετε την κρεβατοκάμαρά σας απαλλαγμένη από ενοχλήσεις και,
-να έχετε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο.
Ωστόσο, πολλά από τα τρόφιμα που ισχυρίζονται ότι έχουν οφέλη για τον ύπνο έχουν ελάχιστα ή καθόλου στοιχεία πίσω από αυτά, σε σημείο που δεν υπάρχουν νομικά αναγνωρισμένοι ισχυρισμοί υγείας για τον ύπνο που βοηθούν στην τροφή εγκεκριμένοι στο Ηνωμένο Βασίλειο ή την Ευρώπη .
Εάν κάποιο από αυτά τα πράγματα σας βοηθά να κοιμάστε καλά, δεν υπάρχει λόγος να σταματήσετε.
Αλλά θυμηθείτε και τα άλλα βασικά στοιχεία ενός καλού νυχτερινού ύπνου , όπως η χαλάρωση πριν τον ύπνο και η αποφυγή υπερβολικού μπλε φωτός από τις ηλεκτρονικές συσκευές.