Ο ύπνος είναι απαραίτητος σε όλες τις ηλικίες.
Με τη λέξη «ύπνος» περιγράφεται η κατάσταση διαφορετικής συνειδητότητας που βιώνουν συνήθως οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ο ύπνος δεν είναι σε καμία περίπτωση μια κατάσταση αδράνειας -αντιθέτως, είναι ένα στάδιο αποκατάστασης και επανόρθωσης που επηρεάζει όλες τις λειτουργίες του σώματος, από την επούλωση μέχρι τις ορμόνες.
Η έλλειψη ύπνου, οι διαταραχές ύπνου και η κακή ποιότητα ύπνου πλήττουν τόσο την ευεξία όσο και την υγεία σε βάθος χρόνου.
Οι συνηθέστερες διαταραχές ύπνου είναι:
- Αυπνία (insomnia): δυσκολία να αποκοιμηθεί κανείς, ή να παραμείνει σε συνεχή ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Υπνική ή αποφρακτική άπνοια (sleepapnea) και σύνδρομο άπνοιας-υπόπνοιας: απόφραξη του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος (οπισθοφαρυγγική χώρα) για > 20 δευτερόλεπτα, με αίσθημα πνιγμού, και συνεπώς διακοπτόμενη αναπνοή ή και έντονο ροχαλητό κατά τη διάρκεια της νύχτας, ιδίως σε ύπτια θέση. Στους προδιαθεσικούς παράγοντες περιλαμβάνεται και η παχυσαρκία.
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (restlesslegssyndrome): απότομες κινήσεις ποδιών εν μέσω ύπνου.
- Ναρκοληψία (narcolepsy): λήθαργο κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αναπάντεχα επεισόδια πτώσης και ξαφνικού ύπνου.
- Νυχτερινός τρόμος
- Διαταραχές κιρκάδιου ρυθμού, ως απόρροια εργασίας με νυχτερινές βάρδιες, jetlag κ.α.
Διατροφή και τρόπος ζωής για όνειρα γλυκά
“Καθώς η ρύθμιση των ορμονών επιτυγχάνεται σε μεγάλο βαθμό κατά τον ύπνο, η έλλειψη αυτού μπορεί συν τις άλλοις να αυξήσει την αίσθηση της πείνας και να μειώσει τον κορεσμό“, αναφέρει η κ. Ιωάννα Αδαμίδου MS, RD Διαιτολόγος – Διατροφολόγος & Βιολόγος Υπεύθυνη Bioiatriki+ Nutrition, Θεσσαλονίκη.
“Δεν είναι τυχαίο που οι μειωμένες ή λανθασμένες ώρες ύπνου συνοδεύονται από ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες“, επισημαίνει.
Φαγητό κατά τη διάρκεια της νύχτας
Επίσης, όταν κάποιος παραμένει ξύπνιος πολύ αργά τη νύχτα, είναι σχεδόν βέβαιο πως θα πεινάσει εκ νέου και θα καταναλώσει τροφή μεταμεσονυκτίως.
Πράγματι, έρευνες δείχνουν πως βραδινός ύπνος με διάρκεια μικρότερη από 7 ώρες σχετίζεται με:
-πρόσληψη βάρους,
-σακχαρώδη διαβήτη,
-υπέρταση και,
-φαινόμενα κατάθλιψης,
– ενώ δυσχεραίνει την αντιμετώπιση πολλών καταστάσεων υγείας.
Η έλλειψη φυσιολογικού ύπνου μπορεί να προκαλέσει:
-σωματικό άλγος,
-μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία,
-αδυναμία άσκησης ή επαρκούς κινητικότητας, στρες,
-κακή πνευματική ή αθλητική απόδοση.
“Από την άλλη πλευρά, η επαρκής και ποιοτική ξεκούραση μπορεί να υποστηρίξει σωστές συνήθειες διατροφής και άσκησης, αλλά και να βοηθήσει στη διαχείριση του στρες.
Οι ακόλουθες προτάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός σωστού υπόβαθρου για καλή υγεία και ευζωία”, σημειώνει η κ. Αδαμίδου:
- Προγραμματίστε τις δικές σας 7 ώρες ύπνου, επιχειρώντας να αποσυρθείτε έστω μισή ώρα νωρίτερα απ’ ότι συνήθως. Μείνετε σταθεροί στη δέσμευση σας, για φρεσκάδα, κίνητρο, καθαρό μυαλό και ορθότερες αποφάσεις την επόμενη μέρα, δίχως μαύρους κύκλους.
- Απολαύστε ένα ισορροπημένο βραδινό γεύμα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, επιλέγοντας λειτουργικές τροφές με ποιοτικά θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν την σεροτονίνη και συνεπώς βοηθούν στον κορεσμό και τον ήρεμο ύπνο, όπως τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, βιταμίνη B6, ω3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες. Ενδεικτικές πηγές αυτών: γάλα, γιαούρτι, λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι, ρύζι, ακτινίδιο κ.α. Συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο για το πώς να εντάξετε ποικιλία λειτουργικών τροφίμων στο διαιτολόγιο σας.
- Αποφύγετε την καφεΐνη, τη σοκολάτα, την κατανάλωση αλκοόλ, τις οθόνες και την έντονη άσκηση αργά το βράδυ.
- Διαμορφώστε μια ήρεμη και χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα ύπνου άνευ οθόνης: καθαριότητα, απαλή μουσική, βιβλίο ή ημερολόγιο, βαθιές αναπνοές ή άλλες πρακτικές χαλάρωσης. Εάν κάτι σας αγχώνει, σημειώστε το για να το διαχειριστείτε το επόμενο πρωί.
- Όσο λάθος κι αν βαίνουν τα πράγματα, κοιμηθείτε. Αύριο είναι μια καινούρια, διαφορετική μέρα.